Повседневное питание, состоящее из продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли влечет за собой высокий уровень заболеваемости многими, на сегодняшний день очень распространенными заболеваниями, такими как болезни сердца, некоторые виды рака, высокое кровяное давление, инсульт, ожирение и кариес. Современные продукты, обработанные для длительного хранения, готовые блюда и острые закуски могут иметь в своем составе относительно высокое содержание жира и соли. Вот почему стоит постараться, чтобы приучить себя читать этикетки на упаковке продуктов из супермаркета, сравнивать производителей и выбирать лучший и более полезный продукт, прежде чем его купить.
Продукты с высоким содержанием жира, сахара или соли следует употреблять умеренно, как часть сбалансированной диеты. Но еще лучше, рассматривать их в качестве редкого угощения, лишь изредка позволяя себе покупку таких продуктов.
Жиры
Старайтесь принимать во внимание не только количество жира, которое вы едите, но и какой это вид жира, ведь жир жиру – рознь. Есть три основных разновидности жиров:
• Насыщенные жиры
• Ненасыщенные жиры
• Транс-жиры
Насыщенный жир содержится в таких продуктах, как торты, печенье, сосиски, пирожки, масло, сливки, сыр, выпечка, шоколад и кокосовое масло. Как известно, именно эти продукты увеличивают «плохой» тип холестерина в крови, что повышает риск сердечного заболевания.
Какое количество жиров считается нормальным, а какое – избыточным?
Пища с высоким уровнем насыщенных жиров имеет более 5 г насыщенных жиров на 100 г продукта.
Пища с низким уровнем содержания насыщенных жиров имеет 1,5 г или менее насыщенных жиров на 100 г продукта.
Всегда проверяйте содержание насыщенных жиров, указанное на этикетках, если вы заботитесь о своем здоровье. Проверьте, сколько жира находится в упакованных продуктах питания, прежде чем их купить.
Ненасыщенные жиры содержатся в продуктах питания, таких как растительные масла, жирная рыба (сардины, скумбрия, лосось, форель), авокадо и орехи и семечки.
Ненасыщенные жиры могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.
Мононенасыщенные жиры содержатся в некоторых видах растительных масел, таких как оливковое масло.
Полиненасыщенные жиры содержатся в других видах растительных масел, таких как подсолнечное масло или в спредах (маргариноподобных продуктах), изготовленных на их основе.
Омега-3 жирные кислоты являются полиненасыщенными и могут помочь защитить организм от сердечных заболеваний. Они содержатся и в некоторых растительных маслах, однако жирная рыба является лучшим их источником.
Потребление ненасыщенных жиров может помочь повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и обеспечивает нас незаменимыми жирными кислотами, которые нам так необходимы.
Транс-жиры встречаются в основном в продуктах, содержащих гидрогенизированные растительные жиры. Они обычно используются в выпечке, такой как печенье и пирожные.
Как и насыщенные жиры, транс-жиры, как правило, поднимают «плохой» тип холестерина в крови, что повышает риск развития ишемической болезни сердца. Потребление транс-жиров остается довольно высоким в нашей стране, хотя многие производители продуктов питания уменьшают количество транс-жиров в своей продукции.
Как уменьшить количество жира в нашем рационе:
– Замените перекусы, состоящие из печенья и пирожных на фруктовые;
– Сократите покупку продуктов с высоким содержанием жиров, особенно «плохих» там, где это возможно;
– Вместо жарки готовьте еду на гриле, пару или запекайте;
– Выбирайте постную птицу, рыбу, или мясо без жировых прослоек;
– Читайте и сравнивайте этикетки на готовых продуктах в супермаркете, выбирая варианты с меньшим содержанием жира.
Сахар
Сахар содержится во многих пищевых продуктах, таких как газированные напитки, сладости, торты и печенье. Слишком большое количество сахара может спровоцировать набирание избыточного веса, так как сладкие продукты, как правило, отличаются относительно высоким содержанием калорий, особенно если они к тому же и жирные. Позволяя себе частые сладкие перекусы и напитки, вы способствуете появлению кариеса.
Какое количество сахара считается нормальным, а какое – избыточным?
Продукт с высоким содержанием сахара имеет более, чем 15 г сахара на 100 г
Продукт с низким содержанием сахара имеет 5 г или менее сахара на 100 г
Фрукты или молочные продукты также могут содержать сахар, но это будет более полезный продукт. Так что пища, в состав которой входят молоко или фрукты будет более здоровым выбором, чем продукты с таким же количеством сахара, но не содержащим молоко или фруктовые ингридиенты.
Как уменьшить количество сахара в нашем рационе:
– Используйте искусственные подсластители или заменители сахара в горячих напитках;
– Сократите частоту сладких перекусов, а также замените их частично на кусочки фруктов;
– Выбирайте консервированные фрукты в собственном соку, а не в сиропе.
Соль
Относительно высокий уровень содержания соли в следующих продуктах:
• Соленые орешки и закуски
• Соленые виды печенья
• Соленые сорта сыров
• Рыбные консервы
• Консервированные овощи
• Готовые соусы и бульонные кубики
• Чипсы, сухарики и другие снеки
• Хлеб и зерновые завтраки хотя на вкус и не соленые, могут внести значительный вклад в наше потребление соли, потому что многие из нас едят значительное количество этих продуктов на регулярной основе.
Чрезмерное потребление соли связано с повышенным артериальным давлением, которое влечет за собой целый ряд последствий. Например, люди с высоким кровяным давлением в 3 раза более склонны к развитию сердечных заболеваний или страдают от инсультов, чем люди с нормальным артериальным давлением.
Хотя соль необходима в нашем рационе, она нужна лишь в небольших количествах. Взрослые должны стараться потреблять не более 6 г соли в день. Однако вы можете быть удивлены, узнав, что около 75% соли, которую мы едим каждый день уже находится в продуктах, которые мы покупаем, и только 25% добавляем в процессе приготовления или за столом.
Какое количество соли считается нормальным, а какое – избыточным?
Пища с высоким содержанием имеет более 1,5 г соли на 100 г (или 0,6 г натрия)
Низким считается содержание 0,3 г соли или меньше на 100 г (или 0,1 г натрия)
Как уменьшить количество соли в нашем рационе:
– Не перекусывайте солеными снеками (например, солеными чипсами или арахисом);
– Читайте и сравнивайте этикетки в супермаркете;
– Не добавляйте соль во время приготовления пищи или за столом.
