Гимнастика, выполняемая в воде, повышает общий тонус организма, сопротивляемость простудным заболеваниям. Она помогает улучшить фигуру, снизить лишний вес, укрепить мышцы. Такая гимнастика требует больших затрат энергии. Занятие может продолжаться дольше 15 мин только при достаточной тренированности, а температура воды 18—20°С.
Упражнения для укрепления мышц спины, бедер, ног. Исходное положение: стоя в воде по плечи, ноги врозь, руки вперед, кистями внутрь. Резко развести руки в стороны, голову отвести назад, затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить 8—10 раз. Соединив руки сзади в замок, быстро отвести их назад. Выполнять 10—15 раз.
Упражнение для мелководья: опершись руками о дно, стопами сжать резиновый мяч и стараться опустить выпрямленные ноги с мячом под воду. Повторить 10—12 раз.
Укрепление мышц живота. Исходное положение: держась вертикально на плаву, руки перед собой. Резко сгибать обе ноги, колени подтягивать к животу и медленно разгибать их. Повторять 12—16 раз.
Подняв ноги вперед, пальцами рук коснуться носка и возвратиться в исходное положение. Повторить 10—12 раз в среднем темпе, с интервалом 20-30 с.
Подняв выпрямленные ноги вперед, выполнять круговые движения в среднем темпе по 5—6 раз в каждую сторону.
Исходное положение: стоя в воде по плечи, ноги врозь, руки под водой в стороны ладонями вверх. Резкие повороты туловища в стороны, постепенно увеличивая амплитуду поворота, повторять 5—6 раз.
Положив руки на пояс, делать 5—7 раз круговые движения тазом, постепенно увеличивая амплитуду.
Повернув руки кистями вниз, наклонять туловище по 5—6 раз в каждую сторону. Руками давить на воду.
Упражнения для снижения веса. Стоя по пояс в воде, выполнять бег на месте, высоко поднимая колени в течение 10—15 с. Повторить 4—6 раз с интервалом 30 с.
Согнуть ноги и выпрыгивать как можно выше вверх 10—25 раз, можно с поворотами.
Стоя в воде по плечи и разведя руки в стороны, делать ими 10—15 раз круговые движения.
Лежа на спине и опершись руками о дно, развести ноги и выполнять ими круговые движения и скрещивая, попеременно вверх и вниз (кроль). Повторять по 10—15 раз.
Упражнения для увеличения объема грудных мышц. Исходное положение: стоя в воде по плечи, руки вперед, ладонями вниз. Резко опустить руки вниз и медленно поднимать их вперед. Повторять 10—15 раз. После отдыха сделать еще две серии, для большего эффекта можно с резиновым мячом.
Выполнять круговые движения прямыми руками 8—10 раз, через 15—20 сек повторить в другую сторону, можно с мячом.
Исходное положение: руки в стороны, ладони вверх. Быстро сводить и медленно разводить руки 8—10 раз. Через полминуты повторить упражнение еще дважды.
Имитировать плавание кролем в мелкой воде.
