Упражнения для груди

Категория: Красота и здоровье | 04 июня 2014, 17:37

Я собрала фитнес-комплекс для груди, объединив упражнения из разных источников, плюс пару упражнений для мышц рук (иногда добавляю еще и отжимания в упоре сзади). Начинается занятие с небольшой разминки, в конце – расслабление. Выполнение полного комплекса занимает у меня пятнадцать-двадцать минут.

Вначале необходимо выполнять по десять повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая до двадцати. Занятиям достаточно уделять время три раза в неделю.

Упр.1. «Ловец звезд». И.п. – стоя на носках. Быстро вытягивать вверх поочередно правую и левую руку,при каждом «захвате» сжимать кисть в кулак, будто пытаясь достать воображаемые звезды.

Упр.2. «Слон». И.п. – стоя, наклониться вперед под углом 90 градусо, спина прямая, руки свободно опущены вниз. Делать махи руками вправо-влево, следуя за этими движениями головой, – так слон качает хоботом.

Упр.3. И.п. – стоя, руки свободно опущены вниз. Вращать плечи вперед, потом назад.

Упр.4. И.п. – стоя, руки свободно опущены вниз. Поднять вверх правое плечо, затем левое, опустить правое плечо, опустить левое плечо.

Упр.5. И.п. – стоя, руки свободно опущены вниз. Опустить плечи вперед, одновременно опуская вниз голову. Отвести плечи назад, запрокидывая голову на спину.

Упр.6. И.п. – стоя, руки свободно опущены вниз. Опустить плечи вперед, запрокидывая голову на спину. Отвести плечи назад, опуская голову на грудь.

Упр.7. И.п. – стоя, ноги вместе, руки вытянуты горизонтально в стороны ладонями вниз, плечи расслаблены. Скрещивать вытянутые руки перед грудью: левую над правой, потом правую над левой.

Упр.8. И.п. – стоя, вытянуть напряженные руки в стороны. Медленно поднимать руки вверх и опускать вниз.

Упр.9. «Альбатрос». И.п. – стоя, ноги немного расставлены, руки в стороны на уровне плеч, ладони повернуты вверх. Отводить руки назад и возвращать в исходное положение.

Упр.10. «Храмовая танцовщица». И.п. – стоя, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Согнув руки в локте, свободно «бросить» предплечья. Поднимать кисти вверх, стараясь делать это грациозно, как храмовые танцовщицы острова Бали.

Упр.11. И.п. – стоя, руки в стороны, локти повернуты назад и вверх, ладони сжаты в кулак. Слегка согнуть колени, спину и голову чуть наклонить вперед. Сгибать руки в локтях, напрягая мышцы и подводя кулаки к подмышечным впадинам.

Упр.12. И.п. – стоя, ягодицы напряжены, колени чуть согнуты, плечи отведены назад. Руки согнуть в локтях, ладони отведены от тела и повернуты вверх, ладони и локти на одном уровне, при этом локти тянуть вперед, а ладони – назад. Из этого положения поднимать ладони к плечам, медленно, удерживая напряжение мышц.

Упр.13. «Пирамида». И.п. – сидя, ладони соединены над головой, пальцы направлены вверх, плечи отвести назад, локти слегка согнуть. Повернуть голову влево, отводя левый локоть назад. Вернуться в и.п. Повторить движение в другую сторону.

Упр.14. «Колыбель». И.п. – стоя, руки скрещены перед грудью, ладони на локтях. Поднимать скрещенные руки, кистями оказывая сопротивление движению.

Упр.15. «Крыло». И.п. – стоя, руки соединены впереди на уровне шеи. Поднимать локти, с силой сжимая руки, большие пальцами упираются друг в друга.

Упр.16. И.п. – стоя, ноги свободно расставлены, руки в стороны на уровне плеч. Делать круги руками сначала вперед, потом назад.

Упр.17. «Семафор». И.п. – стоя, ноги чуть расставлены, руки вниз вдоль тела. Поднять правую руку вверх, левая рука на месте. Опустить правую руку. Повторить движение левой рукой, правая спокойно опущена.

Упр.18. И.п. – стоя, ноги слегка расставлены, ладони прижаты друг к другу на уровне груди, локти направлены вперед и в стороны. Сжимать ладони, удерживая сжатие на 3 секунды.

Упр.19. «Лук». И.п. – стоя на коленях, руки вверх назад над головой. Опустить руки и расслабленно покачать ими.

Упр.20. И.п. – стоя на коленях. Наклон вперед, коснуться лбом пола. Вытянуть руки назад, кисти сцеплены в «замок». Качательными движениями поднимать руки вверх.

Дополнительное упражнение – отжимание в упоре сзади.

Держа руки за спиной прямыми, взяться за край стула или дивана. Ноги выпрямить прямо перед собой.Опускайться вниз до тех пор, пока локти не согнутся под углом 90 градусо, затем отжаться до полного выпрямления рук.