В любое время в человеческом организме происходят обменные процессы, химические реакции. Для поддержания жизнедеятельности всех органов и систем, необходима энергия. Так уж устроен мир, что эту энергию, мы получаем с пищей, из продуктов. Ценность продукта для организма с энергетической точки зрения определяется килокалориями. Чем калорийнее продукт, тем больше энергии можно получить. Недостаточное количество калорий приводит к ухудшению самочувствия, депрессивному состоянию, слабости и апатии.
Баланс между энергозатратами организма и поступающей энергией – необходимое условие для жизнедеятельности.
Чтобы усвоить, переварить продукт, затрачивается некоторое количество энергии, которое называется термическим эффектом (ТЭП). Низкий ТЭП у алкогольных напитков, рафинированного сахара, мучных изделий, животных жиров. Это значит, что большая часть калорий останется в организме в виде подкожного жирка. Высокий ТЭП имеют растительные и животные белки, пищевые волокна, крупы.
Суточная норма килокалорий зависит от нескольких факторов: образ жизни, пол, возраст, рост, стрессовые ситуации, ТЭП. Приведем несколько утрированный пример: тщедушной старушке, любительнице полежать на диване, потребуется гораздо меньше энергии, чем взрослому «альфа-самцу» в полном расцвете сил, занимающемуся парусным спортом.
Три способа расчета суточной нормы килокалорий
При первом способе для расчета берется постоянная величина, количество килокалорий необходимое организму в состоянии покоя. Для женщин принимают за среднее значение — 22 килокалории на один кг веса, для мужчин – 24,2 ккал. Среднее значение ТЭП возьмем около 10 %. В Интернете есть информация по ТЭП для каждого продукта. Ведущий пассивный образ жизни мужчина, должен умножить свой вес на коэффициент 24,2 и прибавить еще 10% от полученного произведения.
Допустим, что мужчина весит 82 кг, тогда: 82х24,2+0,1(82х24,2)=2182,8 ккал.
Сидячий образ жизни соответствует коэффициенту 1,2. Тренировки один –два раза в неделю увеличивают суточную норму килокалорий в 1,37. При интенсивных тренировках (3 раза в неделю) умножаем полученное число на 1,5. При тяжелом физическом труде – коэффициент 1,75. Тренировки два раза в день– 1,95.Чем выше нагрузки на организм, тем больший коэффициент применяем при умножении.
Чтобы похудеть, не причиняя вреда организму, суточную норму килокалорий можно уменьшить на 15-20%. Рассчитаем эту норму для женщины, не занимающейся физической работой и спортом, весом 70 кг: 70х22 +0,1 х (70х22) – 0,15 х (70х22 +0,1 х (70х22))=1440 ккал.
При втором способе применяют формулу расчета Маффина-Джеора, которая считается наиболее точной:
(9,99 х вес + 6,25 х рост) – 4,92 х возраст — 161
Итоговое число будет суточной нормой килокалорий для человека в состоянии покоя. Умножаем на уже известные коэффициенты для физических и спортивных нагрузок (см. первый способ) и получаем свою индивидуальную норму.
Для желающих похудеть с помощью килокалорий полученный результат надо умножить на 0,8. Более кардинальное сокращение «энергозатрат» может вызвать замедление обмена веществи «букет» сопутствующих проблем со здоровьем.
Самый простой третий способвысчитывается за одно действие: свой вес умножить на 28. Это суточная норма, необходимая для сохранения уже имеющегося веса. Если умножить желаемый вес на 28, то получится суточная норма, требуемая для похудения.
Обычно этот способ расчета рекомендует большинство инструкторов по фитнессу.
Помните про умеренность, не переборщите с низкокалорийными диетами. При любых условиях и образе жизни калорийность дневного рациона должна быть не меньше 1200-1500 ккал.
