Cамые эффективные упражнения для пресса

Категория: Спорт и здоровый образ жизни | 16 мая 2022, 09:56

Иметь красивый подтянутый живот мечтают и женщины, и мужчины. Неоценимую помощь в достижении желаемых результатов играют упражнения для пресса. Но, кроме ознакомления с самими упражнениями, необходимо обратить внимание на условия, необходимые для их выполнения. К данным упражнениям желательно приступать утром на голодный желудок. Особое внимание стоит уделить дыханию: выдох должен выполняться в состоянии наибольшего напряжения мышц.

Кроме того, в зависимости от того, какой пресс вы хотите получить, характер выполнения тренировки имеет некоторые различия. Для избавления от лишнего жира, а также для того, чтобы получить подтянутый живот, упражнения нужно выполнять быстро и многократно. Если хочется иметь упругий твердый пресс, при этом, чтобы мышцы живота было видны невооруженным глазом, упражнения следует выполнять медленно, с постоянно увеличивающейся нагрузкой, повторяя каждое не более 10 раз в несколько подходов.


Подъем туловища
Нужно лечь на спину, согнуть колени, зафиксировать ступни ног, руки сцепить за головой. Поднимать туловище нужно последовательно: отрывая от пола плечи, среднюю часть спины, поясницу. При этом мышцы бедер не должны принимать участи в работе. Поднимать туловище нужно до вертикального положения, стараясь приблизить плечи к тазу. Но нужно помнить, что, выполняя упражнение с прямыми коленями, есть риск получить травму поясницы. Также нельзя его выполнять с резкими рывками туловища. Выполнять все движения необходимо плавно. Усложнить данное упражнение можно при помощи специальной скамьи, на которой регулируется наклон. Для усиления нагрузки на мышцы пресса можно использовать гантели, держа их во время подъема за головой.


Подъем ног
Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки сцепить за головой либо расположить вдоль туловища. Поднимать ноги нужно не распрямляя, чтобы ступни оказались на уровне таза. После небольшой задержки в таком положении, нужно медленно приподнять таз. Использование наклонной скамьи позволит увеличить нагрузку на мышцы. Упражнение выполнять нужно медленно, без маховых движений ногами. Увеличивать нагрузку на мышцы при помощи зажатых между ног гантелей либо диска штанги, не желательно.


Скручивания
Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки сцепить за головой. Поднимать туловище, «скручиваясь» при этом так, чтобы каждый локоть поочередно касался коленей. Можно выполнять также по принципу упражнения «велосипед» — «скручиваясь», поочередно подтягивая ноги к туловищу. При этом стоит следить за тем, чтобы сокращались только мышцы пресса, а другие мышцы не участвовали в работе.


Одновременное поднимание ног и туловища
Необходимо лечь на спину, руки сцепить за головой, ноги выпрямить. Одновременно поднимать ноги и туловище. Ноги при этом поднимать нужно невысоко, а, поднимая туловище, нужно стараться не отрывать от пола поясницу. Если упражнение выполнять сложно, можно его несколько упростить: поднимать туловище, а ноги при этом подтягивать к груди. Упражнение нужно выполнять спокойно, без рывков.


Подъем ног в висе
Необходимо повиснуть на перекладине. В таком положении нужно стараться выполнить подъем ног как можно выше. Упростить упражнение можно, выполняя его, согнув в коленях ноги. Увеличивают нагрузку повороты туловища и ног в стороны. Также можно использовать дополнительное отягощение — зажатые между ступней гантели либо диск штанги. Выполняя упражнение, стоит следить за тем, чтобы не было раскачивания тела.

Комплексное выполнение данных упражнений направлено на работу мышц всех областей брюшного пресса. Данные упражнения для пресса необходимо выполнять без отдыха друг за другом. Каждое повторять от 10 до 30 раз, в зависимости от возможностей. Постепенно нужно данный круг упражнений нужно увеличить до 2, 3 и большего количества повторов.