3. Боковые скручивания.
Упражнение способствует эффективному укреплению косых мышц пресса.
Необходимо занять исходное положение — сесть на фитнес-мяч, поставив стопы на поверхность пола ровно, колени согнуть. Переступайте ногами вперед, лечь спиной на мяч, расположить левую руку на затылке. Напрягайте мышцы ягодиц, подавая таз вверх. Поднимите верхнюю половину корпуса и втяните живот. Поверните в правую сторону ваше левое плечо. Вернитесь в первоначальное положение, при чем делайте это медленно. Выполняйте упражнение поочередно с левой руки, потом — с правой.
Рекомендуемое количество выполнений по 15 раз в 3 подхода на каждую сторону.
Особенности:
Все движения должны выполняться плавно и медленно. Пресс должен быть постоянно напряжен. Во время сокращения мышц живот нужно втягивать, при этом ребра опускайте к тазовым костям; дыхание — сделать глубокий вдох, на выдохе выполняя боковые скручивания. Начальный этап развития мышц — выполняйте 3 подхода по 5 раз в каждую сторону, добавляя на каждой новой неделе к каждому подходу 2 повтора. Отдыхать между подходами можно не дольше 30 секунд, но с укреплением мышц нужно сокращать периоды отдыха или отказаться от них
4. Обратный мостик.
Данное упражнение укрепляет мышцы пресса, ног и ягодицы.
Займите исходное положение — ложитесь на поверхность, выпрямите руки в стороны, направив ладони вниз и прижав их к полу. Ваши ноги должны быть прямыми, расположите их на фитнес-мяче, натянув на себя стопы. Из этого положения, поднимайте ягодицы вверх, вместе с напряжением мышц пресса. Оставайтесь 2-3 секунды в этом положении и возвращайтесь медленно в исходное.
Выполнять 15 повторов в 3 подхода.
Особенности:
Поднимая ягодицы вверх, нужно следить, чтобы тело представляло собой прямую линию. При выполнении держите пресс в постоянном напряжении, а ягодицы – сжатыми, ноги должны быть прямые. С началом укрепления мышц, нужно выполнять по 5 повторов в 3 подхода, на каждой новой неделе добавляя по 2 повтора к подходу. После укрепления мышц можно выполнять упражнение, положив на мяч только одну ногу, вторая при этом — сгибается в колене и опускается на поверхность. Между сетами можно делать перерыв не более 30 секунд, а с развитием мышц нужно сокращать периоды отдыха или отказаться от них.
5. Сгибание ног.
Благодаря упражнению происходит укрепление мышц пресса, мышц ног и ягодиц.
Необходимо принять исходное положение, которое аналогично исходному положению четвертого упражнения. Из этого положения нужно поднять таз, со сгибом в коленях подкатить к себе фитнес-мяч. Таз не должен опускаться на поверхность, мяч нужно откатить обратно. Это и есть один повтор. При подкате мяча, нужно опираться на него одними пятками.
Выполняйте упражнение по 15 раз в 3 подхода.
Особенности:
Постоянно напрягайте мышцы пресса; ягодицы – сжимайте, не опуская при выполнении упражнения на поверхность; откатывая мяч от себя нужно до конца выпрямлять ноги в коленях. На первых этапах укрепления мышц можно выполнять по 5 повторов в 3 подхода, с новой неделей добавляя по 2 упражнения в каждом сете. С развитием и укреплением мышц, можно выполнять упражнение, положив на мяч только одну ногу, вторая может быть согнута в колене и опущена на поверхность. Отдыхать между сетами можно не более 30 секунд, а с развитием мышц нужно сокращать периоды отдыха или отказаться от них.
Содержание:
1. Часть I;
2. Часть II (Вы читаете данный раздел);
3. Часть III.
