Программа по фитболу. Часть III

Категория: Спорт и здоровый образ жизни | 06 августа 2018, 13:03

6. Обратное скручивание.
Данное упражнение укрепит нижний брюшной пресс.

Займите исходное положение, — ложитесь на поверхность, расположите руки вдоль тела, расположите икры и стопы  на мяче, согните ноги, ягодицы и бедра должны соприкасаться с ним. Из исходного положения нужно подтянуть колени к груди,  прижимая поясницу к мячу и напрягая пресс, приподнимайте при этом таз и удерживайте мяч ногами. Вернуться в первоначальное положение.

Рекомендуемое количество выполнений от 15 до 20 раз в 3 подхода.

Особенности:
Мышцы пресса нужно держать в постоянном напряжении. Помогать себе руками нельзя, нужно стараться приподнимать таз за счет мышц нижнего брюшного пресса.  На первичном этапе развития мышц, если вам трудно выполнять необходимое количество повторов, можно выполнить 3 подхода по 5 повторений. При этом, с новой неделей увеличивайте на два раза повторения в каждом подходе, между сетами вы должны отдыхать не более 0,5 минуты, а с развитием  мышц — сокращайте период отдыха или совсем отказаться от него. Чтобы вам было удобно выполнять упражнения, нужно подобрать небольшой фитнес-мяч: маленький фитнес-мяч дает большую нагрузку на мышцы пресса (относительно всех упражнений, которые вы выполняете на фитнес-мяче).

7. Подтягивание коленей.


Благодаря упражнению происходит укрепление мышц нижнего брюшного пресса.

Принять исходное положение, аналогичное положения при отжимании от пола, оперев стопы на мяч. Из этого положения нужно к груди подтянуть колени, удерживая спину в  прямом положении, мяч перекатится вперед. Останьтесь в таком положении на несколько секунд и статически напрягайте при этом мышцы живота. Выпрямляйте ноги, вернитесь в первоначальное положение. Мяч откатится в исходную точку.

Выполнять упражнения от 15 до 20 раз в 3 подхода.

Особенности:
Сохранять постоянное напряжение мышц нижнего брюшного пресса; не стараться чересчур подтягивать к груди колени. Следить за тем, находится ли спина в правильном положении. На первичном этапе развития мышц, если вам трудно выполнять необходимое количество повторов, можно выполнить 3 подхода по 5 повторений. При этом, с новой неделей нужно количество повторений увеличивать на два раза в каждом подходе, между сетами вы должны отдыхать не более 30 секунд, а с развитием  мышц — сокращать период отдыха или совсем отказаться от него.

8. Скручивание с отягощением.


Благодаря упражнению происходит укрепление верхнего брюшного пресса и косых брюшных мышц.

Если вы выполняете без труда более 15 повторений в каждом подходе (а с развитием мышц к вам придет такой момент), значит, пришел черед использования дополнительного отягощения. Вы должны приобрести гантель на 1-2 кг или утяжеленный мяч.

Займите исходное положение — садитесь на фитнес-мяч. Переступайте ногами, перекатывая его под ягодицы и спину. Поднимайте над головой отягощение, пока руки не будут рядом с ушами. В таком положении напрягите мышцы пресса, положение рук не меняйте,  корпус скрутите вперед, приподнимите голову, плечи и шеи. Оставайтесь в таком положении 2-3 секунды, медленно возвращайтесь в первоначальное положение.

Выполняйте от 15 до 20 повторений в 3 подхода.

Особенности:
Руки нужно постоянно держать возле ушей, над головой — мяч, при этом нагрузка на пресс окажется максимальной.

Содержание:

1. Часть I;
2. Часть II;
3. Часть III (Вы читаете данный раздел).