Сейчас женщинам предложен огромный выбор в программах фитнес-индустрии. Одна из программ, которая приобретает все большую популярность в современной фитнес-индустрии, — это фитбол.
Фитбол представляет собой программу, включающую в себя обычные упражнения, которые нужно выполнять лежа или сидя на специальном мяче для гимнастики. Эта разновидность фитнеса является наиболее щадящей для поясницы и позвоночника. Более всего страдает от нагрузок именно поясница, например, прорабатывая брюшной пресс. Имеется еще один плюс: занятия, проводимые с использованием фитнес-мяча, способствуют корректировке талии и живота, а также при этом ягодицы и бедра начинают работать, что обеспечит вам в дальнейшем модельный вид нижней части тела.
Далее рассмотрим основные упражнения, выполняемые на фитнес-мяче.
1. Скручивание.
Благодаря этому упражнению происходит эффективное развитие верхнего брюшного пресса.
Для начала необходимо принять исходное положение — сесть на фитбол и перекатить мяч под ягодицы и спину, переступая ногами. Руки положите на затылок, но сцепляйте кисти не нужно. Ноги согнуты, стопы должны быть на расстоянии немного шире плеч. Теперь из данного положения происходит поднятие верхней части тела вверх, другими словами, скрутить корпус вперед, приподнять голову, плечи и шею. В этом положении нужно оставаться несколько секунд, после чего медленно возвращайтесь в исходное положение. Чем вы ниже опусткаете корпус в первоначальное положение, тем больший эффект это произведет на растяжение пресса.
Рекомендуемое выполнение упражнения – от 15 до 20 раз в 3 подхода.
Особенности:
Для получения большего эффекта от тренировки, нужно стараться в начале каждого повторения держать напряженными мышцы таза, а именно те, с помощью которых производится мочеиспускание. Во время выполнения упражнения нужно держать пресс в постоянном напряжении; на первичных этапах укрепления мышц пресса, если вы почувствуете, что выполнять необходимое количество повторов вам тяжело, выполняйте 3 подхода по 5 повторов. Учитывая при этом, что каждую неделю вы будете добавлять по два повторения в каждом подходе, отдых между каждым подходом – не более полминуты. По мере того, как будут укрепляться ваши мышцы, соответственно периоды отдыха нужно будет сокращать или вообще отказаться от них.
2. Мостик.
Благодаря упражнению происходит укрепление мышц пресса, среднего и нижнего отделов спины, внешней и внутренней поверхности бедра и ягодиц.
Фитнес-мяч нужно поставить вплотную к стене. Сесть на него и опуститься вниз, переступая для занятия следующей исходной позиции: прямые ноги нужно опереть на пятки, спину и ягодицы опираются на мяч. Из этого положения поднимайте бедра до образования телом прямой линии от пяток до плеч, напрягите пресс. Далее нужно свести и опустить лопатки. Оставайтесь в таком положении в течение трех «замедленных» секунд. Медленно возвратитесь в прежнее положение, прогнитесь в пояснице. Задержитесь еще на три секунды.
Рекомендуемое выполнение упражнения от 15 до 20 раз в 3 подхода.
Особенности:
Грудная клетка должна быть расправлена, мышцы пресса нужно держать в напряжении, а ягодицы – сжатыми. Ваши ноги прямые, сгибайте тело в тазобедренных суставах. На первичном этапе развития мышц, если вам трудно выполнять необходимое количество повторов, можно выполнить 3 подхода по 5 повторений. При этом, с новой неделей увеличивается количество повторений на два раза в каждом подходе, между сетами вы должны отдыхать не более полминуты, а с развитием мышц — сокращать период отдыха или совсем отказаться от него.
Содержание:
1. Часть I (Вы читаете данный раздел);
2. Часть II;
3. Часть III.
