15 минут фитнеса для занятых

Категория: Спорт и здоровый образ жизни | 18 июня 2017, 11:23

Дом, работа, семейные обязанности не оставляют вам ни минутки свободного времени? Вам кажется, что вы кружитесь весь день как «белка в колесе»? Даже в таком случае не стоит совсем отказываться от фитнеса. Наша пятнадцатиминутная тренировка для пролемных зон поможет вам выглядеть достойно даже при таком плотном графике. Ее регулярное выполнение — залог отличной формы!

Подготовьте место для занятий, постелите коврик, постарайтесь расслабиться и забыть о текущих делах. Включите любимую музыку или телевизор.

5 минут уделим мышцам живота


Исходная позиция: лежим на спине, при этом ноги согнуты в коленях и стоят на полу или подняты, ну а руки вытянуты вперед. Медленно поднимайте корпус вперед, примерно на 15-25 см от пола. Старайтесь максимально напрячь мышцы живота. Выполнив упражнение, не спеша вернитесь в исходную позицию, но не касайтесь коврика плечами, сохраняя напряжение мышц. Повторите это упражнение девять раз, стараясь двигаться без рывков, плавно. Затем опуститесь на коврик и отдохните с полминуты.

Повторите это упражнение еще в два повтора. Потом полностью лягте на коврик, расслабьте мышцы и потянитесь.

5 минут на тренировку ягодичных мышц


По-прежнему лежа на спине, вновь согните ноги в коленях, в этом упражнении руки вытяните на полу вдоль тела. Немного приподнимите таз, при этом напрягая ягодичные мышцы. Плечи, руки и голова по-прежнему лежат на полу. Сосчитайте до десяти. Плавно опуститесь в изначальную позицию. Повторите это упажнение еще четыре раза.

Полминуты отдохните, и проделайте усложненное упражнение: одновременно с тазом, поднимайте поочередно вначале левую, затем правую ногу, так же задерживаясь в верхней точке и медленно опускаясь. Повторите это упражнение по три-четыре раза для каждой ноги.

Расслабьтесь, потянитесь и перевернитесь на живот.

5 минут для укрепления мышц бедер


По-прежнему лежа на коврике, перевернитесь на левый бок и согните ноги примерно на 90 градусов. Правую ногу вытяните, и начинайте медленно поднимать и опускать ее, с напряжением мышц бедра. Совершите десять таких подъемов, отдохните, и повторите еще два раза по десять. Сделайте легкий массаж правого бедра и ягодицы.

Затем согните правую ногу и вытяните левую. Поднимайте и опускайте левую ногу, желательно, как можно выше.

Перевернитесь на правый бок и вновь повторите упражнения, на этот раз на другую ногу.

В заключение тренировки можно сделать несколько несложных упражнений на растяжение мышц.