3. Разминка и заминка — до и после тренировки.
Это одна из важнейших частей спортивного плана. Пропуская разминку, вы рискуете получить травму во время основной тренировки. Разминаться надо постепенно, начиная с умеренного темпа и переходя на более быстрый. Варианты разогрева могут быть разными: бег трусцой 5-10 минут, прыжки на месте 100 раз, легкие гимнастические упражнения, направленные на то, чтобы размять все группы мышц. Необходимо добиться повышения пульса и учащения сердцебиения, чтобы подготовить организм к нагрузкам.
Резкая и неожиданная остановка тренировки приводит к тому, что кровь остается в мышцах, и организм не может равномерно перераспределить ее к другим органам. Поэтому после любой тренировки должна быть заминка, которая не должна проводиться дольше 10 минут, иначе окончательно вымотает организм. Идеально подойдет растяжка, она обеспечивает равномерное распределение молочной кислоты в тканях, успокаивает сердечный ритм и остужает тело. Упражнения на растяжку нужно делать постепенно, расслабляя мышцы, а не напрягая их.
4. Проблемные зоны.
Многие стремятся скорректировать лишь одну часть своего тела, так называемую «проблемную зону». Однако тело худеет повсеместно, с головы до ног вес уходит равномерно. Нельзя похудеть только в ногах или животе. Локально можно только подкачать определенные группы мышц, сделав их более рельефными.
5. Чем больше, тем лучше.
Вначале вы ходите в спорт зал 2-3 раза в неделю, радуетесь результатам и думаете, что можно ускорить этот процесс, если увеличить количество тренировок. К сожалению это не так.
Силовая тренировка чаще, чем через день неэффективна, т.к. мышцы не успевают восстановиться, чтобы расти вновь. Каждодневное качание пресса приведет к постоянным болям и малой результативности.
Аэробные нагрузки каждый день допустимы, если это тренировки низкой и средней интенсивности — не дольше 40 минут. Подойдет: зарядка, ходьба, бег на малой скорости, танцы в умеренном темпе, плавание.
Активные аэробные тренировки могут привести к истощению и слабости. Кроме того, у организма включится аварийный режим выживания. Любые съеденные калории будут сохраняться, а не сжигаться, чтобы поддерживать жизнедеятельность при таких расходах, снизится обмен веществ, и вы опять встанете перед проблемой лишнего веса. Так что в данном вопросе: «Тише едешь — дальше будешь».
6. Продолжительность тренировки.
Сколько часов проводить в тренажерном зале, определить можно только индивидуально, ведь все зависит от уровня подготовки и целей, которые вы преследуете. Общие рекомендации тренеров по этому вопросу такие:
— Тренировка при наращивании мышечной массы
Средняя продолжительность тренировки, которая даст наилучшие результаты, — 1 — 1,5 часа. Занятия начинающего бодибилдера -1,5 — 2 часа, так как требуется больше времени на отдых между подходами, чтобы восстановить мышцы.
-Тренировка при похудении
Продолжительность тренировки при похудении имеет большое значение для результата, она не должна быть меньше 30 минут, так как за меньший промежуток времени просто невозможно ускорить обмен веществ и запустить разрушение жиров. Если вы новичок, то проводите первые тренировки до 40 минут, постепенно увеличивая время до 60-80 минут.
Надеюсь, эти советы помогут вам избежать трудностей в фитнес клубе. Главное — не забудьте купить красивый спортивный костюм, который будет вам поднимать настроение перед каждой тренировкой.
