Как все любят лето! И любят по большей части за то, что именно летом, в жаркие солнечные дни, можно приятно провести время, отдыхая на берегу моря. Весь день, можно валяться на пляже, изредка окунаясь в прохладную воду. Кажется, что уже ничто не сможет лишить нас этого удовольствия… Но, как правило, перед первым поход на пляж, каждый человек глядит на себя в зеркало, оценивая свою фигуру. Вот тут-то и дают о себе знать пивные посиделки с друзьями по пятницам и чрезмерное поедание чизбургеров с картошкой фри во время обеденного перерыва. Лицезреть живот, переваливающийся через резинку от трусов, не доставит удовольствия ни себе, ни людям, которые расположились бы с вами рядом на берегу.
В этот момент, в голове начинается перебор вариантов, с помощью которых можно решить эту «огромную» проблему. Скажу сразу, что я не волшебник, и не смогу дать вам советы, с помощью которых вы за неделю превратите свою «пивную мозоль» в плоский твёрдый живот, напоминающий стиральную доску. Однако, вполне реально уменьшить вашу проблему на несколько сантиметров в обхвате и придать животу приемлемый вид, такой, чтобы не было стыдно раздеться у воды.
Итак, сейчас я скажу самую важную рекомендацию, зная которую вы сможете считать, что являетесь мастером похудения. Самое главное, это — НАЧАТЬ РАБОТАТЬ НАД СОБОЙ. И тут необходимо уяснить вот какой момент. Работать над собой, это не значит читать статьи на спортивную тематику, выискивать в интернете «суперэффективную и рекомендованную чемпионами» программу тренировок. Более того, если вы, к примеру, закажите самый дорогой тренажер из телемагазина — это тоже не значит что вы начали работать над своим телом, как бы вы себя не уверяли в этом. Работать над собой и над своим телом — значит соблюдать диету и регулярно выполнять комплекс простых физических упражнений. Не нужно бояться слова диета, которое у любого человека вызывает ассоциации в духе «одна морковка с утра и стакан обезжиренного кефира на ночь». В нашем случае, диета -это соблюдение небольших простых ограничений, предъявляемых к дневному рациону. Нужно будет всего лишь ограничить себя в жирной и сладкой еде (в разумных пределах, конечно же) , добавить в своё меню побольше овощей, фруктов и прочей здоровой пищи, и поставить табу на перекусы и поздние чаепития. А лучше всего, если каждый день вы будете принимать пищу в одно и тоже время, так вашему организму будет намного проще ее перерабатывать, и получать максимум полезных веществ при минимуме жировых отложений.
Теперь о физических упражнениях. Простую программку можно очень легко подобрать самому, т.к. упражнений на пресс существует очень много. Главное не забывать о регулярности. Постоянство занятий -вот ключ к успеху. Только тренируясь без липовых выходных, вроде «Ох, как я сегодня устал смотреть телик, начну завтра», можно действительно изменить себя в лучшую сторону.
Примерная программа тренировок
Для удобства я представлю вам четверку самых популярных и эффективных, на мой взгляд, упражнений на пресс. Каждое упражнение необходимо выполнять тремя подходами по тридцать раз, то есть сделать три подхода по тридцать повторений. Давайте внесём ясность, что значит три по тридцать. Пусть, вы выполняете отжимания в этом режиме. Значит, вы должны за один раз сделать
тридцать отжиманий, затем отдохнуть, сделать еще тридцать, отдохнуть и выполнить последние тридцать. Сразу скажу, что для представленных ниже упражнений режим три по тридцать, скорее всего, окажется невыполнимым. Ничего страшного, это всего лишь та планка качества, которую вы должны достичь. Начать можно и с не таких больших нагрузок — три по десять, будет вполне приемлемым вариантом. Главное, это на каждом занятии стремиться сделать больше чем на предыдущем. И не нужно никогда халявить, всегда работайте до предела, особенно нужно выкладываться в упражнениях, которые стоят последними в тренировке. Еще раз повторю, что все упражнение довольно простые для понимания, все из них можно выполнять дома, не имея никакого специального оборудования, а их главная сила в регулярности их выполнения.
Упражнения
1. Подъем туловища с пола
Пожалуй, самое распространенное упражнение на мышцы пресса. Лежа ровно на полу (можно с чуть согнутыми ногами), переместите свои руки за голову и начинайте поднимать свое тело мышцами живота, до того положения, пока позвоночник не будет перпендикулярен полу. Спину необходимо держать прямой, а локти должны быть разведены в стороны, так пресс получит максимальную нагрузку. Упражнение необходимо выполнять быстро, но в то же время без рывков и раскачиваний. Помните, что вы тренируете именно живот, а не устанавливаете рекорды по числу подъемов туловища в минуту.
2. Подъем прямых ног
Также как и в предыдущем упражнении, исходная позиция — лежа на полу, здесь ноги строго необходимо держать ровно. Также, нужно закрепиться руками за что-нибудь, как вариант, можно подложить их под поясницу, или ухватиться ими за кровать (либо другой тяжелый предмет). Из этого положения нужно поднимать ноги до состояния перпендикулярного полу. Не забывайте, что очень важно держать их прямыми! Более эффективным, это упражнение можно сделать, опуская ноги очень медленно. То есть быстрый подъем и медленное-медленное опускания. Так живот будет получать дополнительную статическую нагрузку, что и нужно нам для скорейших результатов.
3. Сгибание-разгибание ног над головой
Легкое — разгрузочное упражнение, потому и стоит оно перед самым сложным. Для выполнения, необходимо лечь и согнуть ноги таким образом, чтобы колени касались груди, либо находились над грудью, если растяжка (её отсутствие) не позволяет сделать это. Дальше все просто, держа ноги в воздухе, необходимо сгибать и разгибать их, представляя, как будто вы отталкиваете от себя тяжелую плиту вверх. Выполнив это упражнение несколько раз, вы найдете такую траекторию движения разгиба ног, которая больше всего воздействует на пресс. По ней и необходимо выполнять упражнение в дальнейшем.
4. Скручивания туловища
Самое сложное, как для понимания, так и для физического исполнения упражнение. Исходная позиция такова: лежа на полу, немного согните ноги, так, чтобы стопы касались пола. Спина, естественно, прижата к полу. Руки — за головой, также как и в упражнении 1. Из этого положения необходимо выполнять одновременный подъем туловища и ног (не выпрямляя их). Получается, что вы как бы скручиваетесь из положения лежа. Отсюда и получило название это упражнение. Намного больший эффект будет, если, выполняя скручивания, вы будете поднимать туловище не прямо перед собой, а будете заводить его за левою и правую сторону от ног, поочередно, разворачивая при этом свой корпус. Хоть такой вариант выполнения, немножко посложнее, я бы рекомендовал вам выполнять вам именно его.
Заканчивая тему физических упражнений, я просто обязан предложить одно очень важное дополнение к вашим упражнениям на пресс. Два-три раза за неделю желательно выйти на пробежку. Я понимаю, насколько это будет сложно морально, сколько бесконечных оправданий можно придумать в пользу отказа от них. Но всё-таки, не стоить забывать, что бег — самая лучшая аэробная нагрузка (то есть нагрузка, требующая выносливости и эффективно сжигающая жировую прослойку). И подвергая себя такой нагрузке, в совокупности с выполняемыми вами упражнениями на пресс, вы просто не оставляете вашему «пузу» шансов на дальнейшее существование. Нужно просто собраться и заставить себя, выйти вечером на улицу и побежать. Вам не придется издеваться над собой, бегая до потери пульса. Легкая пробежка, в удобном для вас темпе, до состояния легкой усталости, будет приносить только удовольствие. И вы сами поймете это, сразу же после того как попробуете.
Финальное напутствие
Ну вот и всё. Если вы всю неделю будете жестко соблюдать предложенную диету, каждый день будете выполнять предложенные упражнения и пару раз выберетесь-таки на пробежку, то уже через семь дней будут заметны более-менее существенные результаты. Конечно, если весь год вы не занимались никакими физическими нагрузками и ни разу не задумывались о вреде и пользе потребляемой вами пищи, то это неделя дастся вам, прямо скажу, непросто. Вот тут то и возникает закономерный вопрос: а не проще ли было, хотя бы немножко, следить за собой в течение года? Ведь, как говорится «чисто не там где убирают, а там где не сорят». Походы в спортзал или бассейн раз в недельку, вряд ли можно назвать адским трудом. Уменьшив количество съедаемого фастфуда и выпиваемого спиртного, вы заметите, как сразу начнете чувствовать себя лучше, поэтому я не считаю и эти рекомендации не выполнимыми. Ведь для того чтобы иметь хорошее здоровье и подтянутую фигуру не нужно становиться полуголодным или фанатичным спортсменом. Самое главное-это НАЧАТЬ. И вы сразу поймете насколько, приятными окажутся изменения в вашей жизни, в пользу ее здорового образа.
