Еще одно отличное упражнение для прокачки ягодичной мышцы – становая тяга на прямых ногах, (мертвая) тяга. В это упражнение, вместе с ягодицами, в работу активно «включаются» бицепс бедра и сгибатели спины. В этом упражнении очень важно соблюдать правильную технику выполнения. Возьмите в руки гриф, станьте прямо, спина ровная, ноги стоят уже плечи немного согнутые. Медленно опускайте корпус вниз, ноги не сгибайте! Вы должны почувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы и нижняя часть спины. Как только корпус будет параллельный полу, медленно поднимайтесь в исходное положение. Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

С помощью подъема таза вверх, ваша попа будет упругой. Ложитесь на спину, руки положите вдоль корпуса, ноги согните в коленях, пятки поставьте максимально близко к тазу. Медленно начинайте поднимать таз вверх. Как только достигнете верхней точки, задержитесь на 2-3 секунды. Далее не спеша опускайтесь вниз. Делайте четыре подхода по 15-20 повторений.

Хорошо можно подтянуть попу с помощью подъема ног вверх. Оно максимально «нагружает» малую мышцу. Станьте на четвереньки, опираясь на предплечья или ладони, живот максимально втягиваете. Поднимите правую ногу и в верхней точке, задержите ее на 3-4 секунды, медленно опускайте ногу в исходное положение. Тоже само делаете с левой ногой. Если вы легко выполняете 15-20 повторений в подходе, можете при подъеме ног, согнуть их в коленях, тем самым нагрузка на мышцу увеличиться. Нужно выполнять 4 подхода.

На начальном этапе тренировок, лучше тренировать ягодицы два раза в неделю. Со временем, когда мышцы окрепнуть и ваш организм привыкнет к физическим нагрузкам, можно количество тренировок увеличит до трех раз в неделю.