Здоровье&Фитнес: дерись как девчонка

Категория: Спорт и здоровый образ жизни | 12 января 2017, 20:22

НАНЕСИ УДАР ПО ДРЯБЛЫМ МЫШЦАМ, ПЛОХОМУ НАСТРОЕНИЮ И ЛИШНИМ КИЛОГРАММАМ! ХОЛЛИ ХОЛМ, ДЕЙСТВУЮЩАЯ ЧЕМПИОНКА ПО БОЯМ БЕЗ ПРАВИЛ В ЛЕГКОМ ВЕСЕ, ПРЕДЛАГАЕТ 5 УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ РУКИ ТОЧЕНЫМИ, А ПРЕСС-ЖЕЛЕЗНЫМ.

1. СИЛЬНЫЙ ЦЕНТР
Сядь на пол и выпрями ноги. Гантель обхвати руками и держи перед собой. Корпусом слегка откинься назад. Балансируя, оторви ноги от земли и подтяни к животу. В тот же момент делай скручивание влево, вернись в центр, повтори на правую сторону. Выполни 4 подхода по 10 раз.

ВАЖНО: Следи затем, чтобы пресс все время оставался напряженным. Это поможет держать спину прямой и сохранять равновесие.

2. КРЕПКИЙ ТЫЛ

op2

Ноги на ширине плеч. Руки согнуты на уровне груди, а колени в приседе, как на картинке А. Одним движением вытолкни правую ногу вверх и вбок и постарайся выпрямить. Вес тела перенеси на левую, корпус также отведи в сторону. Правую руку выпрями для лучшего баланса. Вернись в исходное положение и повтори то же самое левой ногой.

ЕСЛИ ХОЧЕШЬ УСЛОЖНИТЬ, ПРИСЕДАЙ НА ОПОРНОЙ НОГЕ, ПОКА ДРУГАЯ НАХОДИТСЯ В ВОЗДУХЕ.

ВАЖНО: Когда наносишь удары ногами, сохраняй колени немного согнутыми. Упражнение помогает развить координацию и здорово укрепить мышцы ног и ягодиц.

3. ДЕРЖИ ОБОРОНУ

op3

Правая нога впереди, левая — сзади. В каждой руке по гантели, обе кисти у подбородка, ладони направлены к лицу. Правой рукой «ударь» перед собой. Вернись в исходное положение и повтори левой. Наноси последовательные удары в максимальном темпе в течение 30 секунд. Сделай 4 подхода.

ВАЖНО: Выполняй удары и следи затем, чтобы за рукой разворачивались плечо и бедро. Задействуй тело по-максимуму!

4. ОТ БУДРА

op4

Из положения стоя сделай выпад правой ногой назад. Руки согнуты перед собой, колено не касается пола (А). Резким движением подними правую ногу вверх и «нанеси»удар (Б). Вес тела при этом нужно перенести на левую сторону. Сделай 4 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

ВАЖНО: Поднимай «боевую» ногу максимально высоко. Колено опорной может оставаться немного согнутым.

5. ОТОРВИСЬ

op5

Встань в планку на вытянутых руках. Согни их в локтях, как при отжимании (А). Живот подтянут, тело -строго параллельно полу. С силой вытолкни корпус вверх, выпрямив локти (Б).

ЧТОБЫ НЕ ПОВРЕДИТЬ СУСТАВЫ, ПРИ ПРИЗЕМЛЕНИИ СЛЕГКА СГИБАЙ РУКИ В ЛОКТЯХ.

ВАЖНО: Тяжело? Начни с обычных отжиманий. Уже получается? Тогда попробуй сложный вариант этого упражнения: выталкивай себя из планки с опорой на колени.