Нет ничего хуже, чем бессонница. Но есть правила, выполняя которые, вы сможете хорошо спать ночью.
1. Не делайте зарядку, если через 30 минут Вы собираетесь лечь спать. Регулярные физические упражнения важны, они могут помочь вам уснуть, но зарядка перед сном может иметь противоположный эффект. Попробуйте делать ее утром или днем, чтобы она не мешала вам заснуть.
2. Разработайте свои ритуалы перед сном. Важно, чтобы Вы дали понять Вашему телу, что пришло время расслабиться и уснуть. Попробуйте послушать расслабляющую музыку, почитать что-нибудь успокаивающее минут 15, попивая чего-нибудь горячего (без кофеина) или сделать расслабляющую гимнастику, типа йоги.
3. Убедитесь, что Ваша кровать удобна, а в спальне тихо. Если это возможно, то попытайтесь спать в прохладной комнате, используя достаточное количество одеял, чтобы не замерзнуть. Если Вас беспокоит утренний свет, то зашторьте окна или наденьте маску для сна. Если Вас беспокоит шум, то наденьте беруши либо используйте в качестве вентилятора «белый шум».
4. Не употребляйте кофеин, никотин и алкоголь, по меньшей мере, за 3-4 часа до сна. Кофеин и никотин являются стимуляторами, которые мешают Вам заснуть. Кофе, чай, кола , шоколад, сигареты и некоторые рецептурные и безрецептурные препараты содержат кофеин.
5. Пользуйтесь своей кроватью только для того, чтобы спать. Откажитесь смотреть на кровати телевизор читать или делать домашние задания. Поэтому когда вы будете ложиться в кровать, Ваше тело будет знать, что сейчас время спать. Ваше желание свернуться клубочком в постели является исключением из правила.
6. Если Вам трудно уснуть, то постарайтесь успокоиться. Послушайте спокойную музыку или почитайте, что-нибудь скучное, пока не уснете. Попытки заставить себя спать, почти никогда не срабатывают. Помните, что сон придет сам по себе, будьте терпеливы во время процесса засыпания. Независимо от того когда Вы уснули, вставайте в свое обычное время.
7. Перекусите немного, перед тем как лечь спать. Ваш пустой желудок может помешать Вашему сну. Молочные продукты содержат триптофан, который действует как натуральный стимулятор сна. Если Вы думаете, что не сможете заснуть, выпейте стакан теплого молока перед тем, как лечь в постель.
8. Примите горячую ванну или душ за 90 минут до сна. Горячая ванна или душ поднимут температуру вашего тела , а понижение температуры тела заставит вас почувствовать себя сонным.
9. Ложитесь спать только тогда, когда почувствуете себя сонным. Это сокращает время бодрствования в постели. Если вы не можете уснуть 15-20 минут, тогда вставайте и делайте что-нибудь скучное пока не почувствуете себя сонным. Посидите спокойно в темной комнате или почитайте гарантию на свой холодильник. Не разрешайте себе включать свет, если вы проснулись. Свет дает сигнал вашему мозгу, что уже время просыпаться.
10. Попытайтесь каждую ночь спать по 6- 8 часов. Наше тело может адекватно функционировать и при меньшем количестве сна, но чего нельзя сказать о нашем мозге. Достаточное количество сна помогает нам удерживать и воспроизводить информацию. Помните, что одна ночь хорошего сна не позволит Вам почувствовать себя «загнанными». Получение достаточного количества сна- это рутинный труд, который позволить Вам чувствовать себя отдохнувшим и бодрым в течение всего дня.
11. Постарайтесь не дремать в течение дня. Это поможет Вам почувствовать себя сонными в нужное время. Если вы не можете обойтись без сна в течение дня, поспите не более одного часа до трех часов дня.
12. Просыпаясь рано, вы будете достигать больших успехов. Исследование, проведенное со студентами университета, показало, что студенты, которые просыпались раньше, имели более высокий средний балл.
13. Не наблюдайте за часами, пытаясь заснуть. Бесполезно смотреть на будильник, если вы испытываете трудности со сном. Так вы будете бодрствовать еще больше, чем необходимо. Поверните будильник к стене, чтоб не смотреть, как ускользают минуты.
14. Волнение по поводу того, что вы не можете уснуть также не даст вам заснуть. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на этих переживаниях, отметьте для себя, что это всего лишь мысли и сосредоточьте свое внимание на отдыхе. Внушите себе, что беспокойство все равно вам не поможет. Если вас беспокоит какая-то конкретная проблема, напишите ее на листочке и скажите себе, что вы можете разобраться с ней утром.
