Физических упражнения
Где заниматься спортом – дома или посещать какие-нибудь тренировки – дело вкуса. Кто-то больше любит заниматься под контролем инструктора, а кому-то по душе занятия в одиночестве. Лучше всего тренирует ноги – ходьба и прыжки на скакалке. Вместо того чтобы ждать маршрутку, ради 2-3 остановок, пройдитесь пешком. Это улучшит кровообращение, усилит приток крови к ногам и натренирует мышцы. Ходить лучше в среднем темпе, тогда быстрее будут уходить жировые отложения. В день достаточно проходить 2-3 км.
Помимо этого, хорошо укрепляет мышцы ног подъем вверх. Старайтесь не пользоваться лифтами, поднимайтесь по ступенькам – ваши ноги и сердечно-сосудистая система за это вам скажут «спасибо».
Начинать упражнения следует не сразу после приема пищи. Оптимально заниматься зарядкой или до еды, или через 2-3 часа после еды.
Ниже приводится несколько проверенных временем упражнений.
1. Приседания – можно приседать глубоко, а можно так, чтобы между туловищем и бедрами образовался угол в 90°. Имеет значение также и темп, в котором делать приседания. Медленный темп дает силу в мышцах, а быстрый – выносливость.
2. Выпады ногами – сделать выпад одной ногой, опереться об нее руками и произвести на ней 5-10 пружинящих движений. Затем сменить ногу и повторить упражнение. Длинный выпад – дает больше нагрузки на ягодицы, а короткий — мышцы бедра.
3. Для тренировки икроножных мышц нужно ходить по комнате на носках.
4. Для более рельефных икр и тренировки голеностопных связок можно положить невысокий брусок или несколько книжек на пол, встать на них половиной ступни так, чтобы свисали пятки. Пружинящими движениями подниматься на носках вверх и вниз.
5. Взмахи ногами в стороны, вперед и назад. Для этого упражнения лучше опереться одной рукой о стену или спинку стула. Взмахи желательно делать как можно выше.
6. Взмахи ногами сидя. Сядьте на пол, обопритесь сзади руками о пол. Поднимайте поочередно ноги вверх до угла 45° в медленном темпе, также медленно их опускайте.
7. Подъем ног в положении лежа на животе. Поднимите ногу вверх и задержите в этом положении ногу на 5-10 секунд и медленно ее опустите. Чередуйте ноги.
8. Сидя на полу и оперевшись сзади руками поднимите одну ногу вверх до угла 30-45° и задержите в этом положении ногу до появления в ней усталости. Медленно опустите и повторите упражнение со второй ногой.
9. Рисование цифр в воздухе. Лягте на пол, поднимите одну ногу на 45° и рисуйте в воздухе цифры от 0 до 10. Повторите упражнение второй ногой.
10. Прыжки на скакалке. Это упражнение отлично тренирует икроножные мышцы. Прыгать можно на прямых ногах, на одной ноге, на скрещенных ногах.
Хорошо помогает укрепить мышцы ног, бег. При этом, вовсе не обязательно бегать на длинные дистанции (3-5 и более километров). Для того, чтобы ноги приобрели красивую форму, достаточно бегать спринтерские дистанции, но на максимальной скорости. У каждого человека это расстояние может быть разным, но в любом случае оно составляет менее 1 километра. Если же вы хотите не только укрепить ноги, но и улучшить состояние своего здоровья, в частности – дыхательную и сердечно-сосудистую систему, то можно бегать на большие расстояния в среднем темпе. В этом случае также будут тренироваться мышцы ног.
