Эффективные тренировки за 3 минуты в неделю. Это реально?

Категория: Спорт и здоровый образ жизни | 07 мая 2017, 11:21

Одна из основных причин, по которым люди начинают тренироваться — желание сбросить вес. Теоретически это кажется простым и логичным. Вы занимаетесь, сжигаете жир, и соответственно вес снижается. Но действительно ли все так просто?

Обычно, люди, которые начинают тренировки, в то же самое время увеличивают количество потребляемой пищи, как бы компенсируя это мыслями о том, что во время тренировки дополнительные калории все равно уйдут. Но их не так уж легко сжечь и вес долгое время остается на прежнем уровне. Если вы действительно хотите похудеть, вам также нужно постоянно следить за тем, что вы едите.

Даже если вес не уменьшается, это не повод отчаиваться, потому что у тренировок есть также и скрытые преимущества, которые могут не отражаться на форме, но меняют внутренние процессы организма, укрепляя здоровье. Давайте рассмотрим эти «бонусы».

Снижение содержания жира в крови

Находясь в крови в повышенных количествах, жир вызывает ряд изменений в процессе метаболизма и повышает риск образования жировых отложений на стенках кровеносных сосудов. В дальнейшем через кровь жир попадает в жировые депо, которые в разной степени причиняют вред организму. Жир, находящийся внутри брюшной полости (висцеральный), а также накапливающийся в печени и вокруг поджелудочной железы, причиняет гораздо больше вреда, чем тот, что находится прямо под поверхностью кожи (подкожно-жировая клетчатка). С этой точки зрения его излишки на талии не так уж и плохи и в какой-то степени могут даже служить защитой.

В то время как количество висцерального жира напрямую связано с развитием сахарного диабета.
Одним из решений проблемы могут стать длительные прогулки. Ходьба активирует гены, отвечающие за выработку фермента, называемого липопротеинлипаза, который способствует снижению количества жира в крови. Однако, чтобы добиться этого эффекта, необходимо прогуливаться как минимум в течение 90 минут. В условиях современного ритма жизни далеко не каждый может позволить себе такую роскошь.

Выход есть!

Считается, что человеку для поддержания хорошей физической формы и здоровья в целом необходимо 150 минут умеренной активности или 75 минут энергичной деятельности в неделю. Хорошо, если хотя бы треть населения выполняет эту норму.

В то же время, организм каждого человека уникален, и нет никакой гарантии, что вы добьетесь хороших результатов, даже если будете заниматься больше. Люди по-разному реагируют на одинаковые нагрузки. По результатам 4-х летнего исследования, проводимого в Ноттингемском университете, только 15% человек получают заметный результат от тренировок. У 20% результаты были незначительны. По ходу эксперимента был разработан тест ДНК, с помощью которого можно точно предсказать, как организм будет реагировать на нагрузки.

Ученые также выявили два показателя, которые отражают здоровье человека.

Одним из них является чувствительность к инсулину, который удаляет сахар из крови и контролирует содержание жира в ней. Когда инсулин становится менее эффективным, появляется диабет. Второй фактор – физиологическая потребность в кислороде, т.е. насколько хорошо сердце и легкие снабжают тело кислородом. Это показатель не только аэробной тренированности, но и будущего здоровья человека. У олимпийского чемпиона он может быть около 75 мил/кг; у многих людей – около 20 мил/кг.


Вне зависимости от того, как организм реагирует на тренировки, эти два показателя можно улучшить, выполняя удивительно короткие упражнения. К ним относится HIT (High Intensity Training) – высокоинтенсивные тренировки, которые длятся в целом 1 минуту. Это 3 подхода по 20 секунд с небольшими перерывами на максимуме возможностей 3 раза в неделю. В сумме – 3 минуты упражнений в неделю. Это должна быть аэробная нагрузка, в которой участвует максимальное количество групп мышц, например, велотренажер/велосипед или быстрый бег. Если вы – приверженец более экстремальных видов спорта, то в роли источников аэробных нагрузок может выступать скейтбординг (скейтборд можете подобрать на http://360rideshop.com/skateboarding), сноубординг, аквабайкинг и даже альпинизм. Главное, придерживаться единственного правила – пульс не должен выходить за рамки «жиросжигающей зоны» (определяется, исходя из вашего возраста, — в Интернете множество подобных онлайн-калькуляторов. Для 30-летнего человека – 115-130 ударов в минуту).

За последние 10 лет лаборатории в США, Канаде и Великобритании доказали, что такой подход позволяет получить пользу для здоровья, как если бы вы занимались по 2-3 часа в неделю в тренажерном зале!


Читать дальше…