Упражнения для похудения рук

Категория: Спорт и здоровый образ жизни | 02 апреля 2021, 00:16

Красивые руки – это не только аккуратный маникюр. Если смотреть выше, то висящие, дряблые мышцы могут испортить все впечатление. Модельеры предлагают в таких случаях носить одежду, закрывающую появившийся недостаток. Но инструкторы по фитнесу, спортивные тренеры рекомендуют выполнять специальные комплексы упражнений для похудения рук. Комплекс состоит из силовых и жиросжигающих упражнений. Вес гантелей ограничиваем 1,5-4 кг. Больший вес приведет к наращиванию мышечной массы. Выполнять упражнения нужно три раза в неделю.

Разминка:

  • начинается с 30 прыжков на носочках, на двух ногах. Во время прыжков добавьте вращения рук – имитируйте прыжки со скакалкой… ну, или используйте скакалку;
  • в положении стоя выполняем 30 хороших махов руками вперед и назад. Можно делать двумя руками одновременно, можно по очереди;
  • упрощенные отжимания от скамейки, дивана или кресла. Три подхода по 10 упражнений. Если можете, то отжимайтесь от пола.
  • При выполнении упражнений для разминки разогреваются мышцы, повышается их эластичность, идет подготовка для более серьезных нагрузок.

    Основная часть (без гантелей):

  • выполняется сидя на полу, руки прямые, в упоре сзади, бедра согнуты под прямым углом. Поднимайте корпус в быстром темпе, втягивая ягодицы и напрягая пресс. Старайтесь придать корпусу положение, параллельное с полом. Всего 60 подъемов – опусканий. В конце упражнения задержитесь на одну минуту в верхней точке. Также можно использовать стул для опоры, в этом случае ягодицы будут находится над полом;
  • сядьте на диван или стул, обопритесь ладонями о сиденье, спиной к стулу. Ягодицы находятся в подвешенном состоянии. Отжимаемся в таком положении 10-20 раз. Упражнение выполняется в медленном темпе. Нагрузка приходится на руки.
  • Упражнения с гантелями:

  • поставьте ноги на ширине плеч, гантели в руках. Опускаем руки, прижимая их к талии. Затем медленно сгибаем в локтях и поднимаем гантели к груди. 10 повторов двумя руками одновременно, потом каждой поочередно, но в более быстром темпе;
  • выполняется стоя, руки с гантелями опущены вдоль тела. Сгибая локти, поднимаем руки до уровня груди, отводим в стороны и опускаем через стороны вниз. 30 повторов.
  • из исходного положения: стоя, руки перед грудью, поднимаем руки с гантелями вверх, максимально заводим за голову, снова поднимаем руки и возвращаемся в исходное положение. Повторить 30 раз.
  • выполняйте «махи» руками с гантелями в стороны 30 раз, и столько же «махов» вперед – вниз;
  • Лежа на полу, руки с гантелями сводим перед грудью, разводим. Выполнить 30 раз.

  • Большое количество повторений каждого упражнения сделают мышцы упругими, а руки красивыми. Все упражнения выполняются в спокойном и комфортном состоянии. Чтобы уберечь поясницу во время занятий от излишней нагрузки, необходимо во время упражнений напрягать мышцы пресса и ягодиц. Ноги при этом должны быть слегка согнутыми, чтобы избежать травмирования связок над коленями. Дыхание должно быть спокойным, ровным.

    Все упражнения легко выполняются в домашней обстановке. Занимаясь регулярно, уже в ближайшие месяцы вы заметите приятные изменения. Получить устойчивые результаты можно в течение 5-6 месяцев тренировок.