Категория: Спорт и здоровый образ жизни | 02 апреля 2021, 00:16
Красивые руки – это не только аккуратный маникюр. Если смотреть выше, то висящие, дряблые мышцы могут испортить все впечатление. Модельеры предлагают в таких случаях носить одежду, закрывающую появившийся недостаток. Но инструкторы по фитнесу, спортивные тренеры рекомендуют выполнять специальные комплексы упражнений для похудения рук. Комплекс состоит из силовых и жиросжигающих упражнений. Вес гантелей ограничиваем 1,5-4 кг. Больший вес приведет к наращиванию мышечной массы. Выполнять упражнения нужно три раза в неделю.
Разминка:
начинается с 30 прыжков на носочках, на двух ногах. Во время прыжков добавьте вращения рук – имитируйте прыжки со скакалкой… ну, или используйте скакалку;
в положении стоя выполняем 30 хороших махов руками вперед и назад. Можно делать двумя руками одновременно, можно по очереди;
упрощенные отжимания от скамейки, дивана или кресла. Три подхода по 10 упражнений. Если можете, то отжимайтесь от пола.
При выполнении упражнений для разминки разогреваются мышцы, повышается их эластичность, идет подготовка для более серьезных нагрузок.
Основная часть (без гантелей):
выполняется сидя на полу, руки прямые, в упоре сзади, бедра согнуты под прямым углом. Поднимайте корпус в быстром темпе, втягивая ягодицы и напрягая пресс. Старайтесь придать корпусу положение, параллельное с полом. Всего 60 подъемов – опусканий. В конце упражнения задержитесь на одну минуту в верхней точке. Также можно использовать стул для опоры, в этом случае ягодицы будут находится над полом;
сядьте на диван или стул, обопритесь ладонями о сиденье, спиной к стулу. Ягодицы находятся в подвешенном состоянии. Отжимаемся в таком положении 10-20 раз. Упражнение выполняется в медленном темпе. Нагрузка приходится на руки.
Упражнения с гантелями:
поставьте ноги на ширине плеч, гантели в руках. Опускаем руки, прижимая их к талии. Затем медленно сгибаем в локтях и поднимаем гантели к груди. 10 повторов двумя руками одновременно, потом каждой поочередно, но в более быстром темпе;
выполняется стоя, руки с гантелями опущены вдоль тела. Сгибая локти, поднимаем руки до уровня груди, отводим в стороны и опускаем через стороны вниз. 30 повторов.
из исходного положения: стоя, руки перед грудью, поднимаем руки с гантелями вверх, максимально заводим за голову, снова поднимаем руки и возвращаемся в исходное положение. Повторить 30 раз.
выполняйте «махи» руками с гантелями в стороны 30 раз, и столько же «махов» вперед – вниз;
Лежа на полу, руки с гантелями сводим перед грудью, разводим. Выполнить 30 раз.
Большое количество повторений каждого упражнения сделают мышцы упругими, а руки красивыми. Все упражнения выполняются в спокойном и комфортном состоянии. Чтобы уберечь поясницу во время занятий от излишней нагрузки, необходимо во время упражнений напрягать мышцы пресса и ягодиц. Ноги при этом должны быть слегка согнутыми, чтобы избежать травмирования связок над коленями. Дыхание должно быть спокойным, ровным.
Все упражнения легко выполняются в домашней обстановке. Занимаясь регулярно, уже в ближайшие месяцы вы заметите приятные изменения. Получить устойчивые результаты можно в течение 5-6 месяцев тренировок.
