Jeg samlede et fitnesscenter kompleks for brystet, der kombinererøvelser fra forskellige kilder, plus et par øvelser for musklerne i hænder (og undertiden tilføje flere push-ups i ryggen). Det starter med en lille warm-up session i slutningen - afslapning. En komplet serie tager mig femten til tyve minutter.

Først skal du udføre ti gentagelser af hver øvelse, gradvist stigende til tyve. Optaget nok til at tilbringe tid tre gange om ugen.

Upr.1. »Catcher» stjerner. ip - Stående på sine tæer. Hurtigt trækker op skiftevis venstre og højre hånd, med hver »capture» til at komprimere en pensel i sin knytnæve, som om at forsøge at nå den imaginære stjerne.

Upr.2. »Elephant». ip - Standing, bøje fremad i en vinkel på 90 grader, lige ryg, arme hænger frit nedad. Gør Mahi hænder til højre og venstre, efter bevægelser disse hoved - så han ryster elefant trunk.

Upr.3. ip - Standing, arme hænger frit nedad. Roter dine skuldre frem, så tilbage.

Upr.4. ip - Standing, arme hænger frit nedad. Hæv din højre skulder, derefter til venstre, nederst til højre skulder, drop venstre skulder.

Upr.5. ip - Standing, arme hænger frit nedad. Sænk skuldrene frem og samtidig sænke hovedet ned. Træk dine skuldre tilbage, kaster hovedet tilbage.

Upr.6. ip - Standing, arme hænger frit nedad. Sænk skuldrene fremad, kaster hovedet tilbage. Træk dine skuldre tilbage, sænke hovedet til hans bryst.

Upr.7. ip - Standing, fødder sammen, arme udvidet vandret til siden, palmer ned, skuldre afslappet. Udstrakte arme blev krydset foran brystet: venstre over højre, derefter til højre over venstre.

Upr.8. ip - Standing, stram hånd i hånd. Langsomt hæve dine hænder op og sænk ned.

Upr.9. »Albatross». ip - Standing, fødderne lidt fra hinanden, arme til siderne i skulderhøjde med håndfladerne opad. Haner hænder tilbage og vende tilbage til sin oprindelige position.

Upr.10. »The Temple Dancer». ip - Standing, arme udvidet til siderne i skulderhøjde. Bøjning albuerne fri »smide» af underarmen. Løft pensel, forsøger at gøre det yndefuldt som danser tempel Bali.

Upr.11. ip - Standing, arme til siderne, albuer er vendt bagud og opad, palme knyttede i en knytnæve. Lidt bøje knæ, ryg og hoved lidt på skrå fremad. Flex dine albuer, dræning muskler og opsummere sine næver til armhulen.

Упр.12. И.п. – стоя, ягодицы напряжены, колени чуть согнуты, плечи отведены назад. Руки согнуть в локтях, ладони отведены от тела и повернуты вверх, ладони и локти на одном уровне, при этом локти тянуть вперед, а ладони – назад. Из этого положения поднимать ладони к плечам, медленно, удерживая напряжение мышц.

Upr.13. »Pyramid». ip - Sitting, hænder sluttede over hans hoved, fingre peger opad, trække skuldrene, albuerne let bøjede. Dreje hovedet til venstre, idet hans venstre albue tilbage. Vend tilbage til udgangsposition Gentag bevægelse i den anden retning.

Upr.14. »Cradle». ip - Standing, krydsede arme foran brystet, palmer på albuerne. Raising krydsede arme, børster giver modstand mod bevægelse.

Upr.15. »Wing». ip - Stående, hænder sluttede foran på halsen niveau. Løft albuerne, med kraft klemme hænder, tommelfingeren hvile mod hinanden.

Upr.16. ip - Standing, spredte ben frit, arme til siderne i skulderhøjde. Lav cirkler med armene, først frem, så tilbage.

Upr.17. »Semaphore». ip - Standing, fødderne lidt fra hinanden, armene ned langs kroppen. Løft din højre hånd op, venstre hånd på jorden. Sænk højre arm. Gentag bevægelsen med sin venstre hånd, højre hånd roligt udeladt.

Upr.18. ip - Standing, fødderne lidt fra hinanden, håndfladerne presset sammen på brysthøjde, albuerne peger fremad og sidelæns. Komprimer håndfladerne, holder sammentrækning i 3 sekunder.

Upr.19. »Løg». ip - På sine knæ, hænderne tilbage op over hovedet. Sænk armene og ryste dem afslappet.

Upr.20. ip - Knælende. Vip frem til at røre ved hans pande gulv. Træk armene tilbage, hænderne foldede i »lock». Vuggende bevægelse hæve dine hænder op.

Yderligere motion - push-ups bag.

Holding hænderne bag hans ryg, tage kantenen stol eller sofa. Ben rette direkte før soboy.Opuskaytsya ned til indtil albuerne er bøjet i en vinkel på 90 grader, derefter vredet til fuld udstrækning hånd.