Introduktion
For nylig er vi ofte fristet løfter om hurtigt vægttab ved hjælp af revolutionære programmer, magisk pille eller super kost. Men, for at være ærlig, alt dette - er absurd.

Der er nogle sandheder, som alle bør vide, før du tør at stå op for at kæmpe mod overvægt.

For det første - der er ingen magisk kost for hurtigt vægttab.Det vil sige, du kan tabe sig hurtigt, hvis du holder dig til en meget streng kosten restriktioner, men ved at gøre så du skade din krop på grund af mangel af næringsstoffer.Denne mangel kan føre til, at du vil have skøre knogler, lav immunitet og sundhed er værre end før kosten.

Et andet problem er, at du ikke ændrer din livsstil, og når du stopper en streng diæt, er det meget sandsynligt, at du vil komme tilbage til den mad, der spises før. Et organ vant til at lagre energi til senere brug, vil hurtigt dumpet kg.

Undersøgelser har vist, at de fleste mennesker med overvægt, iagttage en streng diæt efter diæt ophør, næsten med det samme vende tilbage til deres tidligere vægt. Deres helbredstilstand er meget værre end dem, der forbliver med deres overvægt.

Naturligvis opstår spørgsmålet: "Hvordan kan jeg tabe? Hvordan kan jeg ændre mit liv? ".

Formålet med denne artikel er at hjælpe de mange mennesker, der desperat ønsker at finde den form, du ønsker at leve et lykkeligt og tilfredsstillende.

Hvis du ønsker at permanent sige farvel til overvægt, så er denne artikel vil give dig alt hvad du behøver for at begynde at bevæge sig i retning af dine mål og drømme.

I dag kom den samme dag for at gøre en beslutning om at tabe sig og ændre dit liv for evigt.

5 trin til den perfekte krop
Til at begynde at bevæge sig mod det ønskede mål, er det nødvendigt at gå gennem flere på hinanden følgende faser. Denne tænkning, beslutningstagning, uddannelse, ud af comfort zone og handling.De fleste mennesker begynder at tabe sig med den tredje eller sidste fase. Ikke overraskende, i disse tilfælde, og hvis den overskydende vægt er væk, kortvarigt. Til overvægt venstre permanent, er det nødvendigt, at alle de skridt blev afsluttet korrekt og konsekvent.

Trin 1: Refleksion

Det første skridt til at tabe vægt - tænker løsninger. Det ser ud, hvorfor? Så det er klart, at der er overvægtige, og det er på tide at begynde at tabe sig. Men nogle af disse tanker stadig ikke har mistet nogen gram.Skulle en begivenhed opstår, fordi der folk ikke bare enig med eksistensen af ​​problemet og er klar over det virkelig.

En pige, kalder hende Marina, droppe ti kilo efter hun så billeder indsendt af hendes venner på det sociale netværk.De blev tydeligt ses, at ikke et par, eller endda tredobbelt ekstra kilo, hun troede, den blev taget fra det tal på Barbie.Billedet var ikke en pige med et tal på Monica Bellucci, der anså sig Marina, buttet tante af ubestemmelig alder. Efter at komme fra chokket af lidelse, hun besluttede at radikalt ændre din livsstil.

På dette stadium er det vigtigt at erkende problemet. Derfor anbefaler vi ikke at vente, indtil billedet brød din krop komme ind i galleri af venner eller på YouTube. Gør følgende øvelse ...

Faktisk gør det, selvom du tror, ​​du har alt i orden med figuren. Hvis der efter denne øvelse, beslutter dig, at du har en perfekt krop, kan du roligt lukke denne side og gå en tur eller gøre deres egne ting.

Øvelse:
Så du har brug for tre ting - et kamera (kan være en, der er indbygget i telefonen), et stort spejl, og privatlivets fred.Klæde nøgen, tager kameraet i hånden og nærmer den største spejlet, du har i din lejlighed. Luk øjnene, tage en dyb indånding og udånder slappe helt af din mave.Tage dig til en behagelig stilling. Sørg for, at musklerne ikke var strakt. Nu åbne dine øjne og tage et billede hurtigt, uden at ændre sin stilling. Derefter slå sidelæns og tilbage, gentage proceduren.

Nu kommer det spændende øjeblik. Den stærkeste effekt af øvelsen vil, hvis du vise resultaterne på skærmen.

Vær sikker på at gøre denne øvelse er at fuldføre det første skridt. Være sikker på, efter at du blot ønsker at gå uimodståeligt til anden etape.

Trin 2. Beslut

"- Sig mig, hvor kan jeg gå herfra? - Alice spurgt.
- Hvor vil du hen? - sagde katten.
- Jeg er ligeglad - sagde Alice.
- Så, uanset hvor de skal gå, - sagde katten ».
Lewis Carrolls. "Alice i Eventyrland".

Vægttabet, bør du altid sætte mål. Hvis du ikke sætte mål, er det meget muligt, at hele dit vægttab planen går på den måde, som du forestiller dig det.

"Hvis du ikke har planer, kan du ikke fejle"

Motion (her vil det være nødvendigt at arbejde dybere):
Tag en ny smuk notesbog og pen handy. Dette vil være din personlige dagbog vægttab.

1. Skriv værd at tabe sig? Dette kan være den kommende ferie ved havet eller beundring af en elsket. Vælg din vigtigste årsag til, som du vil begynde at tabe lige nu.

2. Skriv de fordele, du vil vinde ved at tabe vægt? Liste alt, hvad du kan. For eksempel:
• "Jeg kan gå til puljen, jeg ved ikke med."
• "Jeg kan med stolthed bære en bikini på stranden og glemme alt om parret, da jeg ikke længere har at dække folder af fedt."
• «Jeg vil være stolt af at vise deres slanke, trim tal!"
• "Jeg kan bære korte nederdele og kjoler til at vise hendes velformede ben."
• «Jeg vil være nemmere at finde pænt tøj til figuren."
• "Jeg kan klæde uden forlegenhed, hvis partner og var endelig i stand til at danse for en fantastisk striptease!"
• "Jeg vil føle sundere og fuld af energi" og så videre. D.

Vælg de vigtigste fordele, som du kan give en ny figur.

3. Identificer dit mål. Først beregne din idealvægt. Tag fat i ideelle nedre grænse for normal vægt. Ifølge formel Quetelet nedre normalgrænse Body Mass Index er 19,5.For at beregne din ideelle vægt bør kvadreret at vokse. For eksempel, din højde er 1,67 m. Multiplicer 1,67 ved 1,67 og 2,78 opnå. Nu ganger denne værdi med 19,5. Få 54,38.Det betyder, at 54,5 kg - er den nedre grænse for normal for din højde. Hvis du synes det er for lille, rundet op. Registrere disse numre i en notesbog. Dette vil være dit mål.

4. For at vi kan afgøre. Nu skal vi beregne, hvor meget vi har brug for tid. Først finde ud af, hvor meget du har brug for tid til at nå den ønskede vægt.Lad os sige, du vejer 70 kg, og din ønskede vægt - 55 kg. 70-55 = 15. Dette betyder, at du har brug for at tabe sig ved 15 kg. Baseret på beregningen, at den maksimale sats for vægttab, sundhed sikkerhed - ikke mere end 1 kg om ugen. 15 x 1 = 15 uger. 15 x 7 = 105 dage.

5.Nu hvor du ved, hvor mange kilo at tabe og hvor meget tid, skriver: "Jeg ønsker at tabe et kilo XX til XX dage" (I vores eksempel:"Jeg ønsker at tabe 15 kg for 105 dage") - Skriv det selvsikkert, med det formål at gøre det ske. Nu tager din kalender, tælle 105 dage fra dags dato og tegne fed cirkel.

6. I sin personlige dagbog Slankende skrive: "Jeg __ (navn), lover dig selv, at tabe vægt i kg med _ _ _ måned _ det antal år. Fra det øjeblik jeg begynder en ny fase af sit liv.Skridt for skridt, jeg nærmer harmoni, sundhed, skønhed og ungdom. Med kærlighed og taknemmelighed jeg frigiver overskydende vægt til gode. Så vær det! "I stedet udeladelser skrive deres data.

7. Tænk på, hvad du gør for at vise sin nye krop. For eksempel kan du planlægge en ferie på denne tid af havet og til hans køb af badedragt størrelse 42.Eller planlægger en tur til fotostudie, med henblik på at gøre smart billeder. Tænk på det, som om dit vægttab allerede uundgåelig.

8. Sæt den bærbare computer på et fremtrædende sted, hvor du vil se det hele tiden. Hver dag, inden jeg går i seng tage et par minutter til poster i sin dagbog.Skriv dernede, som du fremskridt i at tabe, og genlæste dine motiver. Således vil du have en konstant påmindelse om, hvorfor du gør det, og hvad der er godt.Skriv ned så mange kalorier du har modtaget og brugt, hvor mange glas vand drukket, og hvor mange var engageret i uddannelse - det bliver nødt til at fastholde motivationen.

Trin 3. Forberedelse

At tabe sig, skal du finde ud af, hvorfor du har indtastet den. Mulige årsager til vægtforøgelse er som følger:

Spis flere kalorier, end du bruger. Når vi indtager flere kalorier end din krop har brug, er den overskydende energi deponeret som fedt.Tidligere, når en mand havde til at jage hver dag, og det var ikke altid muligt at få et måltid, det reddede ejendom kroppen akkumulere kalorier i form af fedt.Nu, hvor fødevaren er let at få, mange mennesker har tendens til at spise for meget, og det er et alvorligt problem, som følge af hvilken et stort antal mennesker er overvægtige eller fede.

Genetik. Har du en større risiko for at blive overvægtige, hvis en af ​​dine forældre er overvægtige, og endnu større risiko - hvis begge forældre er overvægtige.

Hastigheden på dit stofskifte eller metabolisk. Udover genetik, hastigheden på dit stofskifte afhænger af, hvor aktiv du er.Det anslås, at hvert tiende år efter vores tyvende jubilæum, mister vi omkring 10% af vores stofskifte. Dette afhænger imidlertid ikke kun af alder, men på hvor meget vi er aktive.Jo mere aktive vi er, jo større massen af ​​vores muskler, kan vi opretholde eller endog øge.På grund af dette, vores krop er i en god stand, fordi muskelvæv er metabolisk aktive, og fedt - ikke. På den anden side, hvis vi er stillesiddende livsstil, vil vi meget mere tilbøjelige til at tage på i vægt, fordi vi mister muskelmasse.

Sommetider stofskifte forstyrret af medicinske årsager. Hvis du tabe sig er meget svært for en lille forbrug af kalorier, skal du sørge for at planlægge en tur til lægen.

Mad cravings. Folks præferencer i fødevarer definere en enorm forskel i deres vægt. Når produkterne er meget fede eller sød, kan det medføre en stor stigning i vægt.Desuden er det vigtigt, hvordan du serverer mad på bordet - det nedbrydes dele på plader, eller sætte mad på bordet og familien kan tage så meget, som de ønsker?Antal portioner - en af ​​de vigtigste grunde til, at folk spiser for meget. Desuden den hastighed, hvormed man spiser? Hvis du spiser hurtigt, betyder det ikke engang klar over, når din mave sender et signal om, at den er fuld.

Måltid før sengetid. Såkaldte "nat zhor" kan alvorligt ødelægge dine planer om at tabe sig. Selv hvis du følger alle de andre regler i ernæring og daglig motion, spise om natten er i stand til at reducere alle bestræbelser på at ingenting.

Store portioner. I de senere år har store dele blevet normen, især i de mange restauranter. Det er en af ​​grundene til permanent vægtøgning.

Mangel på motion. Motion er vigtigt for en sund livsstil og til at opretholde en normal vægt.Når du gør motion, især når du inkluderer styrketræning i din træning, du akkumulerer en masse muskler og øge dit stofskifte.Til gengæld musklerne bidrage til at forbrænde mere fedt. Din krop vil se mere slank og stærk, hvis du trænede muskler, fordi musklerne fylder mindre end fedt.Plus, kan styrketræning hjælpe med at reducere risikoen for personulykker, styrke knoglerne, forbedrer fordøjelsen, reducere blodtrykket, kolesterol og triglycerid i blodet.

Som du kan se, selvom du er genetisk disponeret for at være overvægtige, kost og motion - to vigtige faktorer, der vil hjælpe med at holde dit helbred og en sund vægt.Regelmæssig motion er vigtig for at opnå og opretholde en sund vægt, og hvad du spiser, hvordan du spiser og hvor meget du spiser.

Tænk over, hvad der kan forårsage vægtøgning dig. Hvis du spiser en masse på én gang, du lærer at kontrollere deres portioner mad. De fleste mennesker ikke engang klar over, hvor meget de rent faktisk spiser.Serveres mad til størrelsen på din knytnæve - så meget som du har brug for at spise på et tidspunkt, fordi det er den normale størrelse af din mave.

Husk også, at maden på hyppige mellemrum vil hjælpe dig med at spise mindre uden at være sulten.Det er også meget vigtigt ikke at springe morgenmad, da det sætter dit stofskifte i løbet af dagen. Hvis du ikke har morgenmad, vil din krop tage en defensiv reaktion og vil udskyde mere fedt, fordi det vil blive antaget, at du sulter.

Hvis du bare sluge mad uden at tygge, så prøv at spise langsomt, hvis du har en vane med at spise hurtigt.Således kan du føle signalerne fra maven, du har spist nok før du fylder din mave.Faktisk, hvis indholdet i maven at vurdere på en skala vi nødt til at stoppe på tal 5 og slut der. Du skal bruge lidt øvelse, men når du har styr på denne teknik, vil du føle sig meget bedre end når din mave er fyldt så meget som muligt.

Analysere, hvad du spiser. At tabe sig, er du nødt til at overvåge forbruget af fede og sukkerholdige fødevarer.Vi har alle brug næringsstoffer, herunder sunde fedtstoffer for at opretholde balancen i kroppen, men hvis vi forbruge en masse junkfood og sukkerholdige drikkevarer, vil vi få mere vægt.De forarbejdede fødevarer i almindelighed få næringsstoffer, mindst i salt, sukker og skadelige fedtstoffer.

Beregne, hvor meget vand at drikke per dag. Hvis dette beløb er mindre end 1,5 liter - Få det til en vane at drikke vand bevidst. Skift i timeren for hver to timer, eller drikke vand, hver gang du passerer vandkøleren.

Hvis du ikke har nok fysisk aktivitet, tænke over, hvordan at passe ind i dit liv, og hvad motion at vælge sporten.Nogen har mulighed for at træne i et fitness klub, og for nogen til almindelig rengøring - den mest overkommelige sport. Hvis du aldrig har tid nok, er det ikke nødvendigt at planlægge timers uddannelse. Begræns opladning i 10 minutter eller bare bevæge sig mere, når du kan.

Hvis du har for vane at lægge op om natten, og der er intet du kan gøre ved det, holde klar yoghurt, usødet frugt, selleri eller gulerødder. Drik vand først, og derefter have en snack med noget nemt.

Når du planlægger måltider, huske følgende punkter:
Realistiske forventninger. Du er nødt til at forstå, at tabe vægt - er en proces, der tager tid.Længden af ​​tid til at nå dine mål afhænger af, hvor meget du har brug for at tabe for at komme tættere på den vægt, som du stræber efter.Det er ikke nødvendigt at følge en streng diæt, der lover dig vægttab på kort sigt, da det ville være farligt for din krop. Den optimale vægttab, med sundhed afhænger af din BMI, og er omkring 0,5-1 kg om ugen.

Korrekt ernæring. Sørg for, at dit måltid planen er afbalanceret og indeholder det ønskede antal større produktgrupper.Nogen af ​​de "magiske" af kostvaner, der udelukker hele grupper af fødevarer, eller gør du sulte dig selv og drikke mærkelig blanding er ikke sikker.Kroppen har brug for en vis mængde protein, kulhydrater og fibre, og fedt skal være mindre end 30% af den totale mængde af fødevarer.

Passer dig ... eller ej? Mens du lærer de forskellige diæter, sørg for at det er præcis, hvad der passer dig og din livsstil.Hvis du - en meget travl person, der sker ikke det meste af tiden derhjemme, kigge efter en kost, der er bekvemt for dig.Hvis du vælger en kost, som du ikke vil holde sig til en eller anden grund, er det sandsynligt, at vende tilbage til deres tidligere spisevaner, men så du føler dig værre end før, når du sidder på en diæt.

Hvor mange kalorier du har brug for. Sørg for, at der i overensstemmelse med kosten, du vælger, du indtager nok kalorier.

Du er nødt til at reducere mængden af ​​kalorier, så du kan miste dine 0,5-1 kg om ugen. Mængden af ​​kalorier vil afhænge af omfanget af dine aktiviteter og fra din start vægt.

Øvelse:
Se dig selv i en uge. Skriv i din dagbog følgende: hvad du spiser, hvornår, hvor meget drikker vand, hvad der var øvelsen, og hvor meget tid det tog.

Ved afslutningen af ​​ugen analysere optagelsen. Måske vil du opdage en masse nye ting, for eksempel: du spiser store portioner eller alt for sjældent, du spiser for meget fedt, søde, stivelsesholdige fødevarer, spise om natten, drikke lidt vand, og konstant mangler uddannelse
t. e.

På grundlag af denne liste, skrive alle de dårlige vaner, der forhindrer dig i at tabe sig.

Trin 4. Afslut komfort zone

Uden at forlade komfort zone vil ikke ændre.

Forestil dig at blive tabt i ørkenen. Og heldigvis fandt vi en oase. Du kan bo der på ubestemt tid. Men væk et sted bag klitterne ligger byen. Din hjemby.Der du venter på familie og venner. Der er hans hjem og elskede haven. Men for at komme dertil, er du nødt til at forlade oasen og gå på den brændende ørken. Du kan true vilde dyr, slanger og dehydrering.Så du stadig ikke tør at forlade, fordi der i en oase fuld af mad og vand, og ud over frygt og usikkerhed.

Hvis du bo på øen i ørkenen, vil du aldrig gå tilbage til sin hjemby. Du kan miste så meget som nødvendigt at drømme, at planlægge, til at lære at tabe, men det betyder ikke trække en enkelt gram fedt på din talje. Indtil du begynder at gøre øvelser, eller for eksempel for at undgå melet.

Ja, vi er ubevidst bange for forandringer. Og så forfærdeligt at være slank! Efter alt, vil du blive ser en mand, vil du begynde at være jaloux på hendes mand, vil venner blive jaloux.

Hele dit liv vil ændre sig. Og selv om det vil være det mest spændende forandringer er urealistisk bange for at tage det første skridt.

Hvis du opdager, at du leder efter en undskyldning selv i stedet spise rigtigt eller gøre øvelserne, er du nødt til at huske, hvorfor du ikke virkelig ønsker at tabe sig.Du skal være parat til beslutsomt at komme ud af din comfort zone. Ifølge den velkendte slogan af kampagnen Nike: «Just do it!» (Bare gør det!).

Hvordan kan vi overvinde modstanden og skridt uden grænselinjen? Hjælp dig selv ved at skabe en stærk motivation. Feeling et stærkt ønske, kan du overvinde eventuelle forhindringer på vejen til det ønskede mål.Motivere dig selv en række forskellige måder. For eksempel, holde et foto af en smuk krop på køleskabet, til at udskrive fotos i den bedste tid og hænge på et fremtrædende sted.

En win-win - sæt dig selv psykisk, ved hjælp af fantasi.

Øvelse:
Tag en behagelig stilling i en stol eller ligger ned og slappe helt af dine muskler.

Forestil dig din fremtid, når du vil have en smuk krop. Føl dig som en elskerinde af kroppen.

Forestil dig nu, du er kommet til at hvile på havet. Hvidt sand med palmer, azurblåt vand med en smaragd nuance. Du ligger på det varme sand.

Høre lyden af ​​bølgerne, føler kroppen varme fra solen og sandet, og selv med lukkede øjne, kan du se den lyse sollys.

Du er fuldt føle hans krop. Din krop er tonet og slank. Du kunne føle fæstningen af ​​muskler og hudens elasticitet.

Forestil dig, hvordan du ser udefra - slank og yndefuld. "Fangst" følelsen af ​​ungdom og skønhed.

Føl den stærke tro på, at denne situation, der sker i nutiden, lige nu, lige her.

Dette er ikke bare en kvinde liggende på sandet - det er gudinde for skønhed og kvindelighed. Dette er - dig!

Når du fange følelsen af ​​hans nye krop, opfylder denne betingelse. Husk det.

Så igen vende tilbage til sin smukke slanke krop og tage en dyb indånding.

Denne øvelse vil styrke din motivation og øge lysten til at lykkes. Forestil dig selv i en smuk krop hver dag, hver gang du vågner op, og helst tidspunkt af dagen, når du føler, at din hensigt er svækket.

Trin 5. Handling

Hvis du planlægger ordentligt og godt forberedt, vil effekten være ganske enkel.

Tag en liste over dine dårlige vaner, som du skrev. Hvis der er mere end et element, ikke skynder sig at radikalt ændre din livsstil. Vælg en enkelt vane, som efter din mening, er det nu mere end andre forhindrer tabe.

Tage en måned af sit liv, for at ændre denne vane mere nyttigt. For eksempel: at drikke den rigtige mængde vand, gøre øvelser, køre om morgenen, til at opgive stivelsesholdige fødevarer, stoppe med at spise om natten, der er små portioner, spise fem gange om dagen, og så videre.

En måned senere, da en dårlig vane fortsætter, gentag proceduren indtil slutningen. Derefter gå videre til den næste. Og så videre, indtil du strejke ud af listen over alle elementerne.Husk - ikke mere end at slippe af med en vane per måned. Det kan synes en lang proces, men tro mig, det vil være uoprettelige.

På den ene side, er opgaven ikke svært. Men hvis det var, at enkle, alle de mennesker, der ønsker at tabe sig i lang tid ville være slank.
Det tager noget tid og tage gamle vaner og nye kan stadig ikke slå rod. Hvad skal jeg gøre i dette tilfælde?

Der er en lov af tro, hvori det hedder, at alt, som du er overbevist, er ved at blive en realitet.

"Hvis du mener, du kan eller ikke kan gøre noget,
du har ret i begge tilfælde "
Henry Ford

For eksempel, hvis du er helt sikker på, at du bestemt til at være smuk og attraktiv, så uanset hvad der sker, vil du fortsætte med at kæmpe for et stykke af drømmen. Og intet vil stoppe dig. Dine overbevisninger oprette din succes eller fiasko.

Så snart føler, at din tillid svækkes, du siger til dig selv: "Jeg kan klare!" Dette udtryk har mere magt, end du tror.

Med disse ord Hannes Lindemann krydsede Atlanten i en gummibåd i 72 dage. En advarsel - det gentages regelmæssigt.

Gentage denne formel, tilsættes et af ønsket om at ændre vaner. For eksempel: "Jeg kan lide at drikke rent vand", "Jeg elsker at gøre øvelser hver dag," "Jeg elsker at gå"!

Forsøge at danne positive overbevisninger, der forårsager du har positive følelser.

Øvelse:
Tag en komfortabel stilling i en stol eller ligger ned. Luk øjnene. Mentalt jog gennem kroppen, afslappende spændte muskler. Når følelsen af ​​kroppen begynder at forsvinde, stoppe strømmen af ​​tanker.
Dette kan gøres, hvis der er et billede at se og tanker. Under kontrol tanker smelte væk som skyer på himlen.I denne tilstand, fortæl dig selv: "Jeg kan klare!" Gentag flere gange, indtil du føler en bølge af entusiasme og energi. Husk denne tilstand. Tag en dyb indånding og åbne sine øjne, forsøger at holde en følelse af tillid.

Nu, hvis du føler en mangel på tillid til deres evner og fortvivlelse, så husk at stat. Sig til dig selv: "Jeg kan klare!".

Denne øvelse vil hjælpe med til at nå målet i enhver situation, og i enhver situation. Den væsentligste betingelse - regelmæssigt.Hvis du har gjort denne øvelse dagligt i 40 dage fra nu, er du i stand til at gøre det, når det er nødvendigt. Troen på, at du vil klare den opgave trods alt, er det nu blevet en del af din personlighed.

I stedet for en konklusion:
En anden faldgrube, som helt sikkert brug for at vide alle, der kommer til at gå igennem. Denne afbrydelse. Hvis du læser kvindernes fora, opdelinger - en svøbe for kvinder mister vægt.

Alle former for ferier og fødselsdage, fester og ture til restauranten, snack tærte og drukket med sorg øl - alt dette provokerer sammenbrud og derefter forårsager anger, sammenlignelige med anger efter at have drukket en alkoholiker.

Hvad kan du sige om dette?

Ignorer: at observere deres kostplan permanent meget vanskeligt. Ignorer fiasko. For det første spare op nerver. For det andet, som CG Jung sagde: «Hvad du modstå fortsætter».Alt det, vi modstå rester. Eller som i den berømte joke: ". Slap af og nyd"

Så du tager på din vej til en perfekt krop. Du store umnichka der virker. Fortsæt det gode arbejde, og du vil helt sikkert venter en værdig belønning!

Husk "vej ved at gå"!