Ich sammelte ein Fitness-Komplex für die Brust, die Kombination vonÜbungen aus verschiedenen Quellen, plus ein paar Übungen für die Muskeln der Hände (und manchmal mehr Push-ups in den Rücken hinzufügen). Es beginnt mit einem kleinen Warm-up am Ende - Entspannung. Eine vollständige Palette nimmt mich fünfzehn bis zwanzig Minuten.
Zunächst müssen Sie zehn Wiederholungen jeder Übung durchführen, nach und nach bis zwanzig zu erhöhen. Besetzt genug Zeit, drei Mal pro Woche zu verbringen.
Upr.1. »Catcher» Sterne. ip - Auf den Zehen stehend. Schnell zieht mit jedem »capture» abwechselnd links und rechts, oben mit einem Pinsel in seiner Faust zu komprimieren, als wolle er die imaginäre Stern zu erreichen.
Upr.2. »Elephant». ip - Stehend, nach vorne beugen in einem Winkel von 90 Grad, Rücken gerade, die Arme frei nach unten hängen. Haben Mahi Hände rechts und links, im Anschluss an die Bewegungen dieser Kopf - so schüttelt er den Elefantenrüssel.
Upr.3. ip - Stehend, die Arme frei nach unten hängen. Drehen Sie Ihre Schultern nach vorne, dann nach hinten.
Upr.4. ip - Stehend, die Arme frei nach unten hängen. Heben Sie Ihre rechte Schulter, dann links, untere rechte Schulter fallen linken Schulter.
Upr.5. ip - Stehend, die Arme frei nach unten hängen. Senken Sie Ihre Schultern nach vorne, während sein Kopf Senkung nach unten. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und warf den Kopf zurück.
Upr.6. ip - Stehend, die Arme frei nach unten hängen. Senken Sie Ihre Schultern nach vorne und warf den Kopf zurück. Ziehen Sie die Schultern zurück und senkte den Kopf an seine Brust.
Upr.7. ip - Stehen, Füße zusammen, Arme ausgestreckt horizontal zur Seite, Handflächen nach unten, die Schultern entspannt. Ausgestreckte Arme vor der Brust gekreuzt: links über rechts, dann rechts über links.
Upr.8. ip - Stehend, ziehen Sie es fest Hand in Hand. Langsam heben Sie Ihre Hände nach oben und weiter unten.
Upr.9. »Albatros». ip - Stehen, Füße leicht auseinander, die Arme zu den Seiten auf Schulterhöhe, die Handflächen nach oben. Taps Hände zurück und zurück in seine ursprüngliche Position.
Upr.10. »Der Tempel Dancer». ip - Stehend, verlängerte Arme zu den Seiten auf Schulterhöhe. Biegen Sie die Ellbogen frei »werfen» des Unterarms. Heben Sie die Bürste auf und versuchte, sie anmutig als Tänzer Tempel von Bali zu machen.
Upr.11. ip - Stehend, Arme an den Seiten, Ellbogen nach hinten und nach oben gedreht, Palm in einer Faust geballt. Leicht beugen Sie die Knie, Rücken und leicht nach vorne geneigt Kopf. Flex Ihre Ellbogen, Muskeln und zusammenfassend mit den Fäusten auf die Achselhöhle zu belasten.
Упр.12. И.п. – стоя, ягодицы напряжены, колени чуть согнуты, плечи отведены назад. Руки согнуть в локтях, ладони отведены от тела и повернуты вверх, ладони и локти на одном уровне, при этом локти тянуть вперед, а ладони – назад. Из этого положения поднимать ладони к плечам, медленно, удерживая напряжение мышц.
Upr.13. »Pyramide». ip - Sitzen, sich die Hände über dem Kopf, die Finger zeigen nach oben, ziehen sich die Schultern, Ellbogen leicht gebeugt. Drehen Sie den Kopf nach links, den linken Ellenbogen zurücknehmen. Zurück zur Ausgangsposition Wiederholen Bewegung in die andere Richtung.
Upr.14. »Cradle». ip - Stehend, die Arme vor der Brust, die Handflächen auf den Ellenbogen. Die Anhebung verschränkten Armen, die Bereitstellung Bürsten Widerstand gegen die Bewegung.
Upr.15. »Wing». ip - Stehend, sich die Hände vor in Halshöhe. Heben Sie die Ellbogen, mit der Kraft drückte Hände, die Daumenauflage gegeneinander.
Upr.16. ip - Stehen, Füße auseinander frei, die Arme zu den Seiten auf Schulterhöhe. Machen Sie Kreise mit den Armen, erst vorwärts, dann rückwärts.
Upr.17. »Semaphore». ip - Stehen, Füße leicht auseinander, die Arme nach unten entlang des Körpers. Heben Sie Ihre rechte Hand, linke Hand auf den Boden. Senken Sie den rechten Arm. Wiederholen Sie die Bewegung mit der linken Hand, die rechte Hand ruhig weggelassen.
Upr.18. ip - Stehen, Füße leicht auseinander, die Handflächen zusammen auf der Brust gedrückt, die Ellbogen nach vorne und seitwärts. Komprimieren Sie die Handflächen, die Kontraktion für 3 Sekunden gedrückt halten.
Upr.19. »Onion». ip - Auf den Knien, die Hände über den Kopf zurück. Senken Sie die Arme und schütteln sie entspannt.
Upr.20. ip - Hinknien. Kippen Sie uns auf seine Stirn Boden berühren. Ziehen Sie die Arme zurück, verschränkt die Hände in die »Lock». Schaukelbewegung heben Sie Ihre Hände.
Zusätzliche Übung - Push-ups zurück.
Halten Sie die Hände hinter dem Rücken gerade, nehmen Sie die Kanteein Stuhl oder ein Sofa. Beine strecken direkt vor soboy.Opuskaytsya bis, bis die Ellenbogen in einem Winkel von 90 Grad gebogen sind, rang dann auf volle Verlängerung Hand aus.
