Содержание статьи:
Введение
В последнее время нас часто соблазняют обещания быстрой потери веса при помощи революционных программ, волшебных таблеток или супер диет. Но, если говорить честно, все это — полный абсурд.
Есть несколько прописных истин, которые должен знать каждый, прежде чем решится встать на борьбу с лишним весом.
Во-первых — нет никакой волшебной диеты для быстрого похудения. То есть, вы можете быстро потерять вес, если будете придерживаться очень строгих ограничений в питании, но тем самым вы нанесете вред своему организму из-за дефицита питательных веществ. Этот дефицит может привести к тому, что у вас будут ломкие кости, низкий иммунитет и здоровье хуже, чем перед диетой.
Другая проблема заключается в том, что вы не меняете ваш образ жизни, и, когда вы прекращаете строгую диету, очень вероятно, что вы вернетесь к той еде, которую ели раньше. А организм, привыкший запасаться энергией впрок, быстро наберет сброшенные килограммы.
Исследования показали, что большинство людей с лишним весом, соблюдающих строгую диету, после прекращения диеты, практически сразу возвращаются к своему прежнему весу. И их состояние здоровья намного хуже, чем у тех, кто остается со своим лишним весом.
Естественно, возникает вопрос: «Как мне похудеть? Как я могу изменить свою жизнь?».
Цель этой статьи состоит в том, чтобы помочь множеству людей, которые отчаянно хотят обрести желанную фигуру, жить более счастливо и полноценно.
Если вы хотите навсегда попрощаться с лишним весом, то эта статья предоставит вам все, что нужно, чтобы начать двигаться к своим целям и мечтам.
Сегодня настал тот самый день, чтобы принять решение похудеть и изменить вашу жизнь навсегда.
5 шагов к идеальному телу
Чтобы начать двигаться к желанной цели, нужно пройти несколько последовательных стадий. Это обдумывание, принятие решения, подготовка, выход из зоны комфорта и действие. Большинство людей начинают худеть с третьей или с последней стадии. Не удивительно, что в этих случаях лишний вес если и уходит, то ненадолго. Для того чтобы лишний вес уходил безвозвратно, необходимо, чтобы все стадии были пройдены правильно и последовательно.
Шаг 1. Обдумывание
Первый шаг к похудению — это обдумывание решения. Казалось бы, зачем? Итак ясно, что есть лишний вес, и пора начинать худеть. Но от одних таких мыслей еще никто не похудел ни на грамм. Должно произойти некоторое событие, из-за которого человек не просто соглашается с наличием проблемы, а осознает ее по-настоящему.
Одна девушка, назовем ее Марина, сбросила десять килограмм после того, как увидела фотографии, выложенные ее друзьями в социальной сети. На них было явно видно, что не пара и даже не тройка лишних килограммов, как она считала, отделяют ее от фигуры Барби. На фото была не девушка с фигурой Моники Белуччи, какой считала себя Марина, а полненькая тетенька неопределенного возраста. Оправившись от перенесенного шока, девушка приняла решение кардинально изменить свой образ жизни.
На этом этапе очень важно признать наличие проблемы. Поэтому советуем не дожидаться, пока изображения вашего расплывшегося тела попадут в фотогалерею друзей или на ютуб. Проделайте следующее упражнение…
В самом деле, сделайте его, даже если считаете, что у вас все в порядке с фигурой. Если после этого упражнения вы решите, что у вас идеальное тело, можете спокойно закрывать эту страницу и идти гулять или заниматься своими делами.
Упражнение:
Итак, вам понадобятся три вещи — фотоаппарат (можно тот, который встроен в телефон), большое зеркало и уединение. Разденьтесь догола, возьмите фотоаппарат в руки и подойдите к самому большому зеркалу у вас в квартире. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и с выдохом полностью расслабьте живот. Примите удобную Вам позу. Проследите, чтобы мышцы были не напряжены. А теперь откройте глаза и быстро сделайте фотографию, не меняя позы. Затем повернитесь боком и спиной, повторив процедуру.
Теперь наступает волнующий момент. Самый сильный эффект от упражнения будет, если вы выведете результат на монитор.
Обязательно сделайте это упражнение, чтобы завершить первый шаг. Уверяем, после него вам просто неодолимо захочется перейти ко второму этапу.
Шаг 2. Принятие решения
« — Скажи, пожалуйста, куда мне отсюда идти? — спросила Алиса.
— А куда ты хочешь попасть? — ответил Кот.
— Мне все равно, — сказала Алиса.
— Тогда все равно куда идти, — заметил Кот».
Льюис Кэрролл. «Алиса в стране чудес».
Худея, вы должны всегда ставить цели. Если вы не ставите перед собой цели, то очень возможно, что ваш весь план похудения пойдет не тем путем, как вы себе это представляли.
«Если вы не планируете, вы можете потерпеть неудачу»
Упражнение (здесь надо будет основательно поработать):
Возьмите новую красивую тетрадь и удобную ручку. Это будет Ваш Личный Дневник Похудения.
1. Напишите, ради чего стоит похудеть? Это может быть предстоящий отпуск на море или восхищение любимого человека. Выберите для себя самую важную причину, ради чего Вам захочется начать худеть прямо сейчас.
2. Напишите пользу, которую Вы извлечете из похудения? Перечислите все, что можно. Например:
• «Я смогу ходить в бассейн, не стесняясь.»
• «Я смогу с гордостью одеть бикини на пляж и забыть о парео, так как мне больше не надо будет прикрывать жировые складки.»
• «Я буду с гордостью демонстрировать свою стройную, подтянутую фигуру!»
• «Я смогу носить короткие юбки и платья, чтобы продемонстрировать стройные ноги.»
• «Мне будет проще найти красивую одежду по фигуре.»
• «Я смогу без смущения раздеваться при партнере и, наконец, смогу станцевать для него сногсшибательный стриптиз!»
• «Я буду чувствовать себя более здоровой и полной энергии» и т. д.
Выберите самую главную выгоду, которую вам может дать новая фигура.
3. Сформулируйте Вашу Цель. Сначала высчитайте Ваш идеальный вес. Возьмем за идеал нижнюю границу нормы веса. По формуле Кетле нижняя граница нормы Индекса Массы Тела равна 19,5. Чтобы вычислить свой идеальный вес нужно возвести в квадрат свой рост. Например, Ваш рост 1,67 м. Умножаем 1,67 на 1,67 и получаем 2,78. Теперь умножаем полученное значение на 19,5. Получаем 54,38. Это означает, что 54,5 кг — это самый нижний предел нормы для Вашего роста. Если Вы считаете, что это слишком мало, округлите в большую сторону. Запишите эти цифры в тетради. Это и будет Вашей целью.
4. С целью мы определились. Теперь посчитаем, сколько нам необходимо времени. Сначала посчитайте, сколько Вам понадобится времени, чтобы достичь желаемого веса. Допустим, Вы весите 70 кг, а Ваш желаемый вес — 55 кг. 70 — 55 = 15. Значит, Вам нужно похудеть на 15 килограмм. Исходите из расчета, что максимальная скорость похудения, безопасная для здоровья — не более 1 кг в неделю. 15 х 1 = 15 недель. 15 х 7 = 105 дней.
5. Теперь, когда Вы знаете, сколько килограмм нужно потерять и за какое количество времени, запишите: «Я хочу потерять XX килограмм за XX дней» (В нашем примере: «Я хочу похудеть на 15 килограмм за 105 дней») — Напишите это уверенно, с намерением воплотить это в жизнь. Теперь возьмите свой календарь, отсчитайте 105 дней, начиная с сегодняшнего и обведите дату жирным кругом.
6. В своем Личном Дневнике Похудения запишите: «Я,__ (Имя), обещаю себе, что похудею на _ кг к _ числу _ месяца _ года. С этого момента я начинаю новый этап своей жизни. Шаг за шагом я приближаюсь к стройности, здоровью, красоте и молодости. С любовью и благодарностью я отпускаю лишний вес навсегда. Да будет так!» Вместо пропусков напишите свои данные.
7. Придумайте, что вы сделаете, чтобы продемонстрировать свое новое тело. Например, вы можете запланировать на это время отпуск на море и к нему покупку купальника 42 размера. Или запланируйте поход в фотостудию, для того, чтобы сделать шикарные фотографии. Думайте об этом так, как будто ваше похудение уже неизбежно.
8. Положите тетрадь на видное место, где вы будете ее постоянно видеть. Каждый день, перед сном уделите несколько минут записям в своем Дневнике. Записывайте туда, как вы продвинулись в похудении, и перечитывайте ваши мотивы. Таким образом, у вас будет постоянное напоминание о том, почему вы делаете это и какова польза. Записывайте также сколько калорий вы получили и потратили, сколько стаканов воды выпили и сколько занимались тренировками — это будет вас поддерживать в мотивации.
Шаг 3. Подготовка
Чтобы сбросить вес, нужно выяснить, почему вы его набрали. Возможные причины набора веса таковы:
Употребляется больше калорий, чем тратится. Когда мы потребляем больше калорий, чем наш организм требует, избыток энергии откладывается в виде жира. Раньше, когда человеку приходилось охотиться каждый день и не всегда было возможно достать еду, его выручало свойство организма накапливать лишние калории в форме жира. Теперь, когда еду легко достать, многие люди склонны к перееданию, и это серьезная проблема, из-за которой огромное число людей имеют лишний вес или тучность.
Генетика. У вас есть больший риск стать тучным, если один из ваших родителей имеет лишний вес, и еще больший риск — если оба родителя имеют лишний вес.
Скорость вашего метаболизма или обмена веществ. Помимо генетики, скорость вашего метаболизма зависит от того, насколько вы активны. Считается, что каждые десять лет после нашего двадцатилетия мы теряем приблизительно 10% нашей скорости метаболизма. Однако это, зависит не столько от возраста, сколько от того, насколько мы активны. Чем более мы активны, тем больше масса наших мышц, которую мы можем сохранить или даже нарастить. Из-за этого наше тело находится в более хорошем состоянии, потому что мышечная ткань метаболически активна, а жир — нет. С другой стороны, если мы ведем сидячий образ жизни, то мы намного вероятнее будем набирать вес, поскольку мы теряем мышечную массу.
Иногда обмен веществ нарушен по медицинским причинам. Если у вам очень трудно худеть при небольшом расходе калорий, обязательно запланируйте поход к врачу.
Пищевые пристрастия. Предпочтения людей в еде определяют огромную разницу в их весе. Когда продукты очень жирные или сладкие, это может стать причиной большого увеличения веса. Кроме того, важно, как Вы подаете еду на стол — то есть раскладываете порции по тарелкам, или ставите блюда на стол и члены семьи могут взять столько, сколько они хотят? Количество порции — одна из главных причин, почему люди едят слишком много. Кроме того, с какой скоростью вы едите? Если вы едите быстро, то даже не успеваете понять, когда ваш живот подает сигнал, что он полный.
Трапезы перед сном. Так называемый «ночной жор» может серьезно подпортить ваши планы похудеть. Даже если соблюдать все остальные правила питания и ежедневно тренироваться, еда на ночь способна свести все усилия на нет.
Большие порции. В последнее время большие порции становятся нормой, особенно во многих ресторанах. Это одна из причин постоянного увеличения веса.
Нехватка физических упражнений. Физические упражнения важны для здорового образа жизни и для поддержания нормального веса. Когда вы выполняете физические упражнения, особенно, когда Вы включаете силовые упражнения в свои разминки, вы набираете массу мышц и повышаете ваш метаболизм. В свою очередь, мышцы помогают сжигать больше жира. Ваше тело будет выглядеть более стройным и крепким, если у вас тренированные мышцы, потому что мышцы занимают меньше места, чем жир. Плюс, силовые упражнения помогают снизить риск случайных травм, укрепляют кости, улучшают пищеварение, снижают артериальное давление, количество холестерина в крови и триглицерида.
Как Вы видите, даже если вы генетически предрасположены к полноте, диета и упражнения — два основных фактора, которые помогут сохранить Ваше здоровье и нормальный вес. Регулярные упражнения важны для достижения и поддержания нормального веса, а также то, что Вы едите, как Вы едите и сколько Вы едите.
Подумайте, что может быть причиной набора веса у вас. Если вы много едите за один присест, научитесь контролировать свои порции еды. Большинство людей даже не понимают, сколько они фактически едят. Порция еды с размер Вашего кулака — столько, сколько нужно съесть за раз, потому что таков нормальный размер Вашего желудка.
Помните также, что питание через небольшие промежутки времени поможет Вам есть меньше и не быть голодным. Также очень важно не пропускать завтрак, поскольку это настраивает Ваш метаболизм в течение дня. Если Вы не позавтракаете, то Ваш организм примет защитную реакцию и будет откладывать больше жира, потому что будет считать, что Вы голодаете.
Если Вы буквально проглатываете еду, не разжевывая, постарайтесь есть медленнее, если у Вас есть привычка есть быстро. Таким образом, вы можете почувствовать сигналы от живота, что вы съели достаточно, прежде, чем наполните свой желудок. В действительности, если оценить наполнение желудка по десятибалльной шкале, мы должны остановиться около цифры 5 и закончить есть. Вам потребуется некоторая практика, но, когда Вы освоите этот метод, Вы будете чувствовать себя намного лучше, чем когда наполняли свой желудок максимально.
Проанализируйте, чем вы питаетесь. Чтобы похудеть, нужно следить за потреблением жирных и сладких продуктов. Все мы нуждаемся в питательных веществах, включая полезные жиры, чтобы сохранять баланс в организме, но если мы будем потреблять много вредной пищи и сладких напитков, мы будем набирать больше веса. В обработанных продуктов вообще мало питательных веществ, меньше всего в соли, сахаре и вредных жирах.
Посчитайте, сколько воды выпиваете в день. Если это количество меньше 1,5 литров — заведите привычку пить воду сознательно. Заводите таймер на каждые два часа или пейте воду каждый раз, когда проходите мимо кулера с водой.
Если вам не хватает физической нагрузки, подумайте, как вписать в вашу жизнь физические упражнения и какой спорт выбрать. У кого-то есть возможность тренироваться в фитнес клубе, а для кого-то генеральная уборка — самый доступный вид спорта. Если вам вечно не хватает времени, не стоит планировать часовые тренировки. Ограничьтесь зарядкой минут на 10 или просто больше двигайтесь, когда есть возможность.
Если в вас есть привычка наедаться на ночь, и вы ничего не можете с ней поделать, держите наготове кефир, несладкие фрукты, сельдерей или морковь. Выпейте сначала воды, а потом перекусите чем-нибудь легким.
Планируя питание, помните следующие моменты:
Реалистичные Ожидания. Вы должны понять, что похудение — это процесс, который занимает определенное время. Отрезок времени для того, чтобы достигнуть Ваших целей, зависит от того, сколько Вам нужно сбросить, чтобы приблизиться к тому весу, к которому вы стремитесь. Не стоит соблюдать строгую диету, которая обещает Вам похудение в короткий срок, поскольку это будет опасно для вашего организма. Оптимальная потеря веса, безвредная для здоровья, зависит от Вашего индекса массы тела и составляет примерно 0,5-1 кг в неделю.
Правильное питание. Удостоверьтесь, что Ваш план питания сбалансирован и включает в себя нужное количество основных продуктовых групп. Любая из «волшебных» диет, которая выключает целые группы продовольственных продуктов или заставляет Вас морить себя голодом и пить странные смеси не безопасна. Вашему организму необходимо определенное количество белка, углеводов и клетчатки, а жира должно быть не более 30% от общего количества еды.
Подходит вам… или нет? В то время как Вы изучаете различные диеты, удостоверьтесь, что это именно то, что подойдет Вам и Вашему образу жизни. Если Вы — очень занятой человек, который не бывает большую часть времени дома, ищите диету, которая будет для Вас удобна. Если Вы выберете диету, которой Вы не будете придерживаться по какой-либо причине, то скорее всего, вернетесь к прежней еде, но тогда Вы будете чувствовать себя хуже, чем перед тем, когда Вы сели на диету.
Сколько калорий необходимо. Удостоверьтесь, что в соответствии с диетой, которую Вы выбираете, Вы потребляете достаточно калорий.
Вам нужно уменьшить количество калорий так, чтобы Вы могли потерять желаемые 0,5-1 кг в неделю. Количество калорий будет зависеть от степени Вашей активности, а также от Вашего исходного веса.
Упражнение:
Понаблюдайте за собой в течении недели. Записывайте в ваш Дневник следующее: что вы ели, когда, сколько выпили воды, какая была физическая нагрузка и сколько времени она заняла.
В конце недели проанализируйте записи. Возможно, вы откроете для себя много нового, например: вы едите большими порциями или слишком редко, вы едите слишком много жирного, сладкого, мучного, едите на ночь, пьете мало воды, постоянно пропускаете тренировки и
т. д.
На основе этого списка напишите все вредные привычки, которые мешают вам похудеть.
Шаг 4. Выход из зоны комфорта
Без выхода из зоны комфорта не будет изменений.
Представьте себе, что заблудились в пустыне. И, к счастью, нашли оазис. Вы можете оставаться там сколько угодно. Но вдали где-то за барханами находится город. Ваш родной город. Там Вас ждут близкие и друзья. Там родной дом и любимый сад. Но, чтобы добраться туда, Вам нужно покинуть оазис и пройти по знойной пустыне. Вам могут угрожать дикие звери, змеи и обезвоживание. Поэтому Вы все не решаетесь уйти, ведь в оазисе полно еды и воды, а за его пределами страх и неизвестность.
Если Вы останетесь на том островке в пустыне, Вы никогда не вернетесь в родной город. Вы можете сколько угодно мечтать похудеть, планировать, изучать способы похудения, но это не убавит ни грамма жира на Вашей талии. Пока Вы не начнете делать зарядку или, к примеру, избегать мучное.
Да, мы подсознательно боимся изменений. И так страшно быть стройной! Ведь на Вас будут смотреть мужчины, Вас начнет ревновать муж, подруги станут завидовать.
Вся Ваша жизнь изменится. И даже, если это будут самые захватывающие изменения, нереально страшно сделать первый шаг.
Если Вы замечаете, что ищите для себя оправдания вместо того, чтобы правильно питаться или делать упражнения, вы должны вспомнить о том, почему вы на самом деле не хотите худеть. Вы должны быть готовы решительно выйти из зоны комфорта. Как говорится в известном лозунге кампании Nike: «Just do it!» (Просто сделай это!).
Как можно преодолеть сопротивление и шагнуть за ограничительную линию? Помочь себе можно, создав сильную мотивацию. Испытывая сильное желание, можно преодолеть любые преграды на пути к желанной цели. Мотивировать себя можно разными способами. Например, наклеить фотографию красивого тела на холодильник, распечатать свое фото в лучшее время и повесить на видном месте.
Беспроигрышный вариант — настроить себя психологически, используя воображение.
Упражнение:
Примите удобное положение в кресле или лежа и полностью расслабьте мышцы.
Представьте себе ваше будущее, когда у Вас будет великолепное тело. Почувствуйте себя хозяйкой этого тела.
А теперь представьте, как Вы приехали отдыхать на море. Белый песок с пальмами, лазурная вода с изумрудным отливом. Вы лежите на теплом песке.
Слышите шум прибоя, чувствуете телом тепло солнечных лучей и песка, и даже с закрытыми глазами, видите яркий солнечный свет.
Вы полностью ощущаете свое тело. Ваше тело подтянутое и стройное. Вы физически ощущаете крепость мышц и упругость кожи.
Представьте, как Вы выглядите со стороны — стройной и грациозной. «Поймайте» ощущение молодости и красоты.
Почувствуйте твердую уверенность, что эта ситуация происходит в настоящем времени, прямо сейчас, прямо здесь.
Сейчас не просто женщина лежит на песке — это лежит богиня красоты и женственности. Это — Вы!
Как только вы поймаете ощущение своего нового тела, познакомьтесь с этим состоянием. Запомните его.
Затем снова вернитесь в свое великолепное стройное тело и сделайте глубокий вдох.
Это упражнение укрепит Вашу мотивацию и усилит желание преуспеть. Представляйте себя в красивом теле ежедневно, каждый раз, когда Вы просыпаетесь, и в любое время дня, когда Вы чувствуете, что Ваше намерение ослабевает.
Шаг 5. Действие
Если вы все правильно спланировали и хорошо подготовились, то действовать будет совсем просто.
Возьмите список своих вредных привычек, которые вы писали. Если в нем больше одного пункта, то не спешите кардинально менять свой образ жизни. Выберите одну-единственную привычку, которая, на ваш взгляд, именно сейчас больше остальных мешает худеть.
Уделите месяц своей жизни, чтобы поменять эту привычку на более полезную. Например: пить нужное количество воды, делать зарядку, бегать по утрам, отказаться от мучного, перестать есть на ночь, есть маленькими порциями, есть пять раз в день и так далее.
Через месяц, если вредная привычка осталась, повторяем процедуру до победного конца. Затем переходим к следующей. И так далее, пока вы не вычеркнете из списка все пункты. Помните — избавляемся не более чем от одной привычки в месяц. Это может показаться слишком долгим процессом, зато, поверьте, он будет необратим.
С одной стороны, задача не сложная. Однако, если бы все было так просто, все люди, желающие похудеть, давно были бы стройными.
Проходит какое-то время и старые привычки берут вверх, а новые все никак не приживаются. Что делать в этом случае?
Есть такой закон веры, который гласит, что все, во что вы горячо верите, становится реальностью.
«Если вы верите, что можете или не можете сделать что-то,
вы правы в обоих случаях»
Генри Форд
Например, если вы совершенно уверены, что вам судьбой предназначено быть красивой и привлекательной, то независимо от того, что происходит, вы продолжите бороться за фигуру своей мечты. И ничто вас не остановит. Ваши убеждения настраивают вас на успех или провал.
Как только чувствуете, что ваша уверенность в своих силах слабеет, говорите себе: «Я справлюсь!» Эта фраза обладает большей силой, чем вы думаете.
С помощью этих слов Ханнес Линдеман переплыл Атлантический океан в надувной лодке за 72 дня. Один нюанс — он повторял их регулярно.
Повторяя эту формулу, добавьте пожелание сменить одну из привычек. Например: «Я люблю пить чистую воду», «Я люблю делать зарядку каждый день», «Я обожаю движение!»
Старайтесь формировать позитивные убеждения, вызывающие у вас положительные эмоции.
Упражнение:
Примите удобное положение лежа или в кресле. Закройте глаза. Мысленно пробегитесь по телу, расслабляя напряженные мышцы. Как только ощущение тела начнет пропадать, остановите поток мыслей.
Это можно сделать, если понаблюдать за возникающими образами и мыслями. Под пристальным вниманием мысли тают, будто облака в небе. В этом состоянии скажите себе: «Я справлюсь!» Повторите несколько раз, пока не почувствуете прилив восторга и энергии. Запомните это состояние. Глубоко вздохните и откройте глаза, стараясь удержать ощущение уверенности в себе.
Теперь, если вы чувствуете неуверенность в своих силах или отчаяние, вспомните это состояние. Скажите себе: «Я справлюсь!».
Это упражнение поможет достичь цели в любых условиях и в любой ситуации. Главное условие — регулярнось. Если вы проделали это упражнение ежедневно в течении 40 дней, с этих пор, можете проделывать его только при необходимости. Убеждение, что вы справитесь с задачей не смотря ни на что, теперь стало частью вашей личности.
Вместо заключения:
И еще один подводный камень, о котором непременно нужно знать всем, кто намерен идти до конца. Это срывы. Если почитать женские форумы, срывы — просто бич всех худеющих женщин.
Всевозможные праздники и дни рождения, вечеринки и походы в ресторан, перекус пирожком и выпитое с горя пиво — все это провоцирует на срыв и вызывают потом угрызения совести, сравнимые с раскаянием алкоголика после пьянки.
Что можно сказать по этому поводу?
Не обращайте внимания: соблюдать свой план питания постоянно очень трудно. Игнорируйте неудачи. Во-первых, сбережете нервы. Во-вторых, как сказал К. Г. Юнг: «What you resist persist». Все, чему мы сопротивляемся, остается. Или, как говориться в известном анекдоте: «Расслабьтесь и получите удовольствие».
Вот вы и вступили на свой путь к идеальному телу. Вы большая умничка, что действуете. Продолжайте в том же духе и вас непременно ждет достойная награда!
Помните: «Дорогу осилит идущий»!
