Содержание статьи:
Недавно, отдыхая в городе Гомеле, я зашла в подъезд дома, где гостила, нажала кнопку вызова лифта… а лифт не отозвался. Это само по себе было для меня удивительно, но еще больше я удивилась, когда смогла без усталости подняться на четырнадцатый этаж.
Несколько месяцев ежедневных пеших прогулок не прошли даром!
Почему именно ходьба?
Регулярные прогулки быстрым шагом тренируют сердечно-сосудистую систему, помогают снизить давление, контролировать вес, уменьшают риск развития диабета второго типа, снижают уровень депрессии… этот список можно продолжать очень долго.
Дополнительная физическая нагрузка необходима современному городскому жителю, проводящему слишком много времени без движения.
В своей передаче «Здоровье» Елена Малышева рассказывала о том, что бег может быть опасен для человека старше 35 лет из-за угрозы повреждения межпозвоночных дисков.
Мне только тридцать, поэтому честно признаюсь: я хожу потому, что не люблю бегать.
Движение
При шаге нога опускается на пятку, перекатывается через середину ступни на носок и отталкивается пальцами от земли – чем сильнее толчок, тем быстрее шаг.
Спина прямая, туловище не отклоняется ни вперед, ни назад, низ живота втянут, плечи и шея расслаблены, взгляд направлен вперед, голова тянется макушкой вверх.
При очень быстрой ходьбе лучше согнуть руки под прямым углом, ладони расслаблены; согнутые руки движутся вперед и назад по бокам от туловища параллельно друг другу.
Прогулка
Начать прогулку необходимо с разминки. Самая простая разминка – пять минут ходьбы в спокойном темпе. После разогрева сделайте растяжку икр, передней и задней поверхности бедра, боковую растяжку туловища.
Интенсивную часть пешей прогулки можно проводить в одном темпе или чередуя ходьбу в среднем темпе и ускоренном, что особенно удобно для начинающих.
После сделайте заминку, то есть несколько минут идите спокойным шагом, в самом конце – растягивание задействованных мышц.
Я обычно делаю разминку (ходьба на месте, махи ногой) и растяжку до выхода на улицу, прогулку начинаю с медленной ходьбы (пять минут до парка), возвращаюсь так же в привычном спокойном темпе, и дома – заключительная растяжка.
Снаряжение
Мягкая обувь с гибкой подошвой, особенно в носовой части. Носки, хорошо впитывающие влагу, не сдавливающие щиколотку.
При интенсивной работе мышц выделяется много тепла, поэтому одевайтесь на прогулку чуть легче, чем обычно, или наденьте свитер на застежке, который можно снять, если вам станет жарко.
Время и место
Оптимально – 40 минут в день пять раз в неделю в темпе два шага в секунду. Ходьба в течение 15 минут дважды в день приносит столько же пользы, что и одна 30-минутная прогулка.
Ходить лучше по мягкому покрытию (дерн, утоптанные тропинки в парке, беговая дорожка на стадионе). Если такой возможности нет, то, по крайней мере, выбирайте обувь на толстой упругой подошве.
В плохую погоду можно ходить и дома. Включите любимый сериал и займитесь зарядкой, чередуя шаг на месте с широкими шагами в сторону, ходьбой вперед и назад, добавьте движения руками в стороны и вверх, хлопки.
И улыбайтесь, хотя бы внутренне, – дорога к здоровью не может быть грустной.
