А вы знаете, что гибкость и растяжка поможет вам надолго отодвинуть старость? А то, что эти упражнения помогают не только улучшить осанку, но и справиться со стрессом? Не знаете? Так знайте! Такие упражнения не только позволяют мышцам атрофироваться, но и способствуют снятию лишнего напряжения в них, что позволит вам и вашему организму вздохнуть с облегчением. Почему? Все очень просто. С возрастом мышцы теряют свою природную эластичность, обрастают жиром и становятся похожими на большую пачку бумаги, которую невозможно согнуть. Это приводит к тому, что кровь начинает плохо циркулировать по клеточкам наших помощников в осуществлении движений, следовательно, они недополучают кислорода, витаминные и минеральные вещества, необходимые для их обновления и работы. Поэтому к старости у человека и появляются проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Мышцы помимо всего прочего защищают наши кости от различных травм. «И что же делать?» — спросите вы. Ничего сложного: просто делать упражнения на растяжку и гибкость. Растягиваясь, мы избавляемся также от жировых отложений, которые беспощадно атаковали наши бедные мышцы. И при этом не обязательно посещать дорогостоящие курсы или фитнес – клубы. Не верите? Мы вам докажем!
В этой статье приводится комплекс упражнений, направленных на растяжку и гибкость, который уровню исполнения несложный, а эффект можно наблюдать уже через неделю.
Каждое упражнение необходимо выполнять 1-3 раза, скручивания – 8-10 раз.
1. Первое упражнение направлено на расслабление всех мышц, установление внутреннего спокойствия.
Его выполняют следующим образом:
Нужно поставить ноги немного шире плеч, спина при этом должна быть прямой, руки поставить на бедра. Медленно сделать через нос неглубокий вдох, почувствовать, как воздух проникает в ваши легкие, а грудная клетка постепенно раскрывается. Также медленно выдохнуть через рот. Повторить упражнение 5-6 раз.
2. Во втором упражнении задействованы мышцы спины, живота, бедер и позвоночник. Оно направлено на снятие напряжения в области позвоночника.
Исходное положение — встать от стены на расстоянии 45 см, ноги поставить на ширине плеч, стопы направлены параллельно друг другу.
Медленно приседая, глубоко выдохнуть и втянуть живот в себя, расслабляя при этом шею и опуская подбородок вниз. Прижаться спиной к стене, расслабив руки, и начать медленно скручивать позвоночник. При достижении нижней точки, сделать вдох. Затем приподнять таз вперед и, сделав выдох, медленно возвратиться обратным порядком в исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.
3. Третье упражнение также растягивает мышцы позвоночника и живота.
Исходное положение – лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на ширину таза, пятки должны находиться точно под коленями. Руки положить вдоль туловища. Медленно сделать вдох через нос, затем, медленно выдыхая, напрячь мышцы живота, и сделать скручивание путем медленного поднятия затылка, лопаток и рук. Зафиксировав положение, сделать медленный вдох. Затем выдыхая, медленно возвращаемся в исходную позицию. Упражнение повторить 6-8 раз.
4. Четвертое упражнение направлено на растяжку задней поверхности бедер.
Лечь на спину, правое колено прижать к груди и зафиксировать его руками на 5 секунд. Затем эту ногу выпрямить насколько это позволит ваша растяжка, но без присутствия болевых ощущений в мышцах, и притянуть ее к груди. Зафиксировать ногу в таком положении на 10-15 секунд. Затем медленно вернуться в исходное положение. То же самое следует проделать и с другой ногой. Упражнение повторить 1-3 раза.
Следует заметить, что ногу нужно подтягивать без пружинистых движений, чтобы не сбилось дыхание, тем самым прервав свободный доступ к клеткам кислорода, и не произошла чрезмерная растяжка мышц, после которой придется долго восстанавливаться.
5. Пятое упражнение предусматривает проработку мышц спины, брюшного пресса и передней поверхности бедер.
Сесть на пол, спину выпрямить, принять позу «бабочки»: колени согнуть и расположить стопами друг к другу.
Медленно выдыхая, наклониться вперед, при этом держа спину ровно. Медленно вдыхая, зафиксировать туловище в этом положении. После этого, не поднимая туловища, необходимо три раза вдохнуть и выдохнуть, каждый раз пытаясь растянуться еще больше. Медленно выпрямиться и, оставаясь в исходном положении, покачаться из стороны в сторону. Повторяем упражнение 1-3 раза.
6. В шестом упражнении тянутся мышцы спины и задней поверхности бедер.
Сесть прямо, ноги выпрямить, стопы соединить вместе, а пальцы ног потянуть на себя, руки поднять над головой.
Выполнять наклоны вперед, при этом стараясь спину и ноги не сгибать. Когда грудь коснется колен, зафиксировать туловище в таком положении на 20-30 секунд. Если сложно удержаться в таком положении с руками над головой, можно ими обхватить голень или стопы, не сгибая спины. Следует помнить, что опускаться нужно медленно, не пружинить.
7. Седьмое упражнение на растяжку внутренней поверхности бедер и позвоночника.
Встать боком к стулу, ноги поставить пятками вместе, а носками врозь. Придерживаясь за стул, медленно присесть, стараясь не разводить пятки врозь. Руку нужно поднять вверх и сделать наклон в сторону спинки стула, как бы стараясь ее достать. Вернуться в исходное положение, затем живот втянуть в себя, руку отставить в сторону, потянуться вверх и прогнуться назад, стараясь при этом как можно сильнее вытянуть позвоночник. Упражнение выполнять 20 раз, по 10 раз в каждую сторону.
Восьмое упражнение для мышц бедер, икр, брюшного пресса, плечевого пояса, рук.
Встать прямо, ноги поставить немного шире плеч, колени согнуть, руки опустить вдоль туловища. Выдыхая, нужно присесть, одновременно кладя руки на низ живота. Затем руки резко выпрямить перед собой, как будто отталкиваете от себя шар. Ноги выпрямить, согнуть в локтях руки и, делая вдох, подтянуть к корпусу ладонями кверху.
