Занимаясь в зале, начинающий делает серьезные ошибки, не уделяя особого внимания упражнениям для ног, а в некоторых запущенных случаях так вообще отказывается от них. Цель нашей статьи — рассказать начинающим спортсменам о важности тренировки ног, а также о тех положительных эффектах, которые данные упражнения окажут на их общую физическую подготовку.
Перед тем как браться за штангу необходимо уделить немного внимания на упражнения для растяжки ног – это разогреет ваши мышцы и уменьшит возможность травм.
Совет! Используйте качественную спортивную обувь во время упражнений, которая будет идеально сидеть на вашей ноге. Это исключит всякую возможность вывихов и других травм, связанных, к примеру, с неправильной постановкой ног. Так же рекомендую использовать силиконовые стельки (https://diag.com.ua/domashnjaja-aptjechka/ortopjedija/stjelki-i-vkladyshi/ortopjedichjeskije-stjelki/), которые послужат дополнительным демпфером во время разминки и снизят нагрузку на ваши суставы.
И так вы разогрелись и готовы приступить к работе со штангой, с чего начать? Сразу выполнять весь комплекс упражнений для ног нельзя. Во-первых, надо определится с весом. Нет каких-то точных весов для начинающих, так как каждый приходит с разной подготовкой и физическими способностями. Для этого лучше пообщаться со старожилами вашего зала, любой из них без труда подскажет вам оптимальный вес, ну а если вы не особо разговорчивы, подойдите к этому моменту, так сказать, опытным путем, конечно соблюдая правила здравого смысла.
Сделав упор на упражнения для растяжки ног? мы переходим к основному этапу нашего занятия. Существует множество разнообразных видов упражнений, но мы рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.
Приседание.
Хоть это и базовое упражнение, но и самое действенное, проверенное годами многими любителями и профессионалами. Такого эффекта вы не получите не от одного другого упражнения. Так же оно полезно не только как упражнения для мышц ног, но и для мышц спины, таза. Опишем нюансы выполнения данного упражнения: ноги должны находится чуть шире ширины плеч, спина находится в прямом положение без каких либо наклонов, ступни чуть разведены в стороны. Встав в исходное положение, напрягая все тело, медленными без рывков движениями начинаем приседать. Не стоит стремительно увеличивать вес вашей штанги, главное в этом деле плавность, четкость и размеренность.
Жим ногами на тренажере.
Если вы хотите получить массивные бедренные мышцы, то это упражнение именно для вас. Первоначально займите устойчивое положение тела, крепко обхватите предусмотренные в конструкции тренажера поручни. Напрягая ноги плавным движением, поднимаем платформу и замираем па секунду в напряженном выпрямленном состоянии. Далее с не менее плавным движением опускаем платформу в исходное положение.
Становая тяга на прямых ногах.
Эффективные упражнения для ног должны быть на все мышцы сбалансированы в равной мере. Но задняя поверхность бедра имеет свои особенности, что это упражнение и учитывает, как не одно другое. Исходное положение ноги на ширине плеч, спина прямая. Самое важное при выполнение это не сгибать ноги и спину. Выполнение происходит таким образом: взяв вес, мы сгибаем спину до положения 90 градусов к ногам и обратно к прямому состоянию.
Разгибание ног на тренажере.
В комплекс упражнений для ног входят добивающие упражнения, вот одно из них. Исходное положение: вы находитесь в сидячем положении, ноги максимально напряжены, поясничный отдел расслаблен. Выполнение: разгибание и сгибание ног в коленном суставе. Из особенностей выполнения надо подчеркнуть, что темп выполнения должен быть средним, без каких либо остановок.
