Статья по теме «Круговая тренировка»
Круговая тренировка – тренировка, представляющая собой непрерывный цикл из 3-5 упражнений. Она направлена на развитие выносливости и увеличение силы. Каждое упражнение должно занимать не более 3 минут. Перерыв между упражнениями – не более 1 минуты.
Круговые тренировки бывают:
• С собственным весом
• Со вспомогательными снарядами
Сначала рассмотрим тренировки с собственным весом.
К ним относятся отжимания, прыжки, упражнения на пресс, гимнастические упражнения, акробатические упражнения.
1. Упражнение «Велосипед»
• Лечь на мат, на спину. Руки в замок за голову.
• прижать колени к груди, не отрывая плеч от мата и не делая шейный упор.
• Выпрямить левую ногу примерно на 45 градусов от мата, одновременно поворачиваясь верхней частью тела направо и передвигая к правому колену левый локоть к правому колену.
• Поменять направление. Подтянуть к груди левую ногу, одновременно вытянуть правую и перенести правый локоть к левому колену.
•Повторить упражнение 12-16 раз.
2. Упражнение «Доска»
• Лечь на живот, делая упор на пальцы ног.
• Держать спину прямо.
• Максимально сократить мышцы пресса и держать 20 — 60 секунд,
• Вернуться в исходную позицию.
• Повторить 3-5 раз.
3. Упражнение «Полуприседы»
Ноги на ширине плеч. Слегка развернуть ноги так, чтобы колени и носки были по диагонали. Возьмите в каждую руку утяжелители весом 0, 5-2 кг (гантели, гирьки или бутылки с водой).
Присесть, таз опустить чуть выше коленей. Руки с грузом у талии. Опускаясь, одновременно двигать назад тазом. Колени должны находиться со стопами на одном уровне. Выпрямиться и возвращаясь в исходное положение, сжать ягодицы и одновременно двигать тазом вперёд.
Тренировки со вспомогательными снарядами (такими как: скакалка, обруч, мяч, лента, штанга (возможны отдельные упражнения с грифом и с блинами), гири, турник, булава, тренажеры).
1. Упражнения со скакалкой:
• Скакалка вращается вперед.
• Скакалка вращается назад.
• Прыжки на одной ноге. При каждом обороте скакалки менять ногу в прыжке.
• Прыжки со скрещенной скакалкой
• Прыжки на одной ноге, скрещивая скакалку.
• Во время одного прыжка пропустить 2-3 раза под собой скакалку.
2. Упражнения с обручем:
• Вращение на талии;
• Вращение на руке;
• Вращение на шее;
• Прыжки через обруч.
3. Упражнения с мячом:
• Прыжки с зажатым между голеней мячом;
• Приседания с мячом;
• Бег с мячом;
• Отжимания от мяча.
Примеры круговой тренировки:
• Отжимания от пола (10 раз) → Полуприседания (1, 5 минуты) → Бег на месте (1 минута) → Приседания (1 минута) → Упражнение велосипед (1 минута).
• Прыжки через препятствия (3 минуты) → Прыгать поочередно на каждой ноге по кругу (1,5 минуты одна нога, 1,5 минуты другая; итого 3 минуты) → Отжиматься от мяча или от пола, выполнить 20-40 раз, отдохнуть, стоя в упоре (не поднимайтесь!).
1. Для снижения излишнего веса обратите внимание на бег, приседания и гимнастические упражнения. Продолжительные упражнения: ходьба, бег, езда на велосипеде и подъём по лестнице более 30 минут.
2. Для накачивания мышц – на работу со штангой и упражнения на пресс
Вид тренировки и составляющие её компоненты необходимо подбирать индивидуально, исходя от цели и противопоказаний. Для максимального результата делать утром.
Столь интенсивные физические требуют огромного количества энергии. Восполнить ее при помощи обычной пищи достаточно сложно. Поэтому я рекомендую вам ознакомиться здесь, на sportnutra.ru, с сырьем для спортивного питания. Оно обойдется вам гораздо дешевле, чем расфасованная по брендовым упаковкам продукция, а его качество будет на порядок выше, так как не содержит посторонних примесей.
